Время на чтение: 6 мин
Проблема плоского живота и кубиков одинаково волнует как мужчин, так и женщин. Сегодня наша статья будет посвящена необычной теме. Мы предложим вам не лучшие упражнения для пресса, а постараемся обосновать, почему качать пресс - это не только малоэффективное, но и бесполезное занятие .
Почему не нужно качать пресс?
Итак, вы занимаетесь фитнесом и хотите иметь плоский или подкачанный живот? Давайте разберемся, почему для этих целей не нужно качать пресс, как мы это привыкли делать.
1. Тренировка пресса не сжигает жир на животе
Для того чтобы увидеть желанные кубики, нужно сжечь жировую прослойку на животе. Когда вы качаете пресс, вы укрепляете мышцы, но не сжигаете жир. Мышцы придут в тонус от нагрузки, но живот от этого плоским не станет, ведь вы не работаете над устранением жировой прослойки . А если у вас нет жира на животе, то даже двух-трех тренировок на пресс обычно хватает, чтобы мышцы пришли в тонус и соответственно проявились кубики.
При этом тренировка пресса сжигают так мало калорий, что, даже выполняя подходы на пресс целый день , вы едва ли сожжете хотя бы 300 ккал. К примеру, такое же количество калорий можно сжечь за полчаса интенсивной кардио-тренировки, только вдобавок вы еще ускорите метаболизм. Тренировка пресса же не влияет на наш обмен веществ, в отличие от аэробных занятий и от большинства других силовых упражнений.
2. Косвенных упражнений обычно достаточно, чтобы накачать пресс
Мышцы пресса очень отзывчивые и не требует специальных упражнений для их укрепления и тонуса. Они включаются в работу, даже если вы задействуете их косвенным образом при тренировках других мышечных групп . Подойдут любые упражнения, в которых у вас напрягаются мышцы живота, к примеру: приседания, выпады, становая тяга, тяга в наклоне, мертвая тяга и др.
Если вы выполняете силовые тренировки, то этого достаточно , чтобы накачать мышцы пресса. Они прекрасно укрепляются за счет косвенной нагрузки, поэтому различные скручивания и велосипеды выполнять совсем не обязательно. Многие тренеры включают их в свои программы по привычке и из-за востребованности у аудитории.
3. Не существует методов для локального сжигания жира
Если вы хотите найти волшебный способ для локального сжигания жира на животе, забудьте об этом. Его прост нет. Обручи, скручивания, массажи не помогут вам сжечь жир на животе, а значит никакого практического толка они не имеют. Мы уже писали о локальном похудении , но не лишним будет повторить. Худеет все тело равномерно и целиком, убрать жир только с живота просто невозможно .
Причем похудение наступает, когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. Сконцентрируйтесь на правильном питании и тренировках всего тела, если хотите накачать пресс. Кстати, вы можете добиться плоского живота даже без тренировок, если будете питаться с дефицитом калорий .
4. Вместо упражнений на пресс эффективнее выполнить другие силовые упражнения или кардио-тренировку
Когда вы качаете пресс, вы практически не тратите калории. Различные скручивания, подъемы ног, велосипеды - это одни из самых низкозатратных упражнений , которые по минимуму используют ресурсы организма. Тренировка пресса никак не влияет на обмен веществ человека и развитие остальных мышечных групп.
Поэтому не стоит тратить время, чтобы накачать пресс - лучше займитесь другими силовыми или кардио-тренировками. Таким образом, тренируя все остальные мышечные группы или занимаясь кардио, вы быстрее получите плоский живот , чем если просто будете качать пресс. Мышцы пресса важны как стабилизатор позвоночника, но в данном случае эффективнее будет выполнять изометрические упражнения для корпусных мышц.
5. Скручивания на полу могут травмировать спину и поясницу
Безусловно, любое упражнение может привести к травме, если не соблюдать правильную технику. Но когда встает вопрос о целесообразности упражнений в целом, есть повод задуматься: а нужно ли рисковать ? Хотя скручивание и его модификации кажутся наиболее простыми и понятными упражнениями, но очень часто занимающиеся получают травмы шеи, спины и поясницы именно когда качают пресс
Дело в том, что при скручиваниях очень важно следить за техникой и давать нагрузку именно на пресс, а не на спину. При малейших нарушениях или даже потери концентрации вы можете получить неприятную травму. В упражнениях на другие мышечные группы есть смысл оттачивать технику, потому что их польза не подвергается сомнению . А вот есть ли серьезная необходимость в скручиваниях, решать вам.
Что же нужно делать, чтобы получить плоский живот и накачать пресс?
1. Питаться с дефицитом калорий. В 90% случаях проблема плоского живота решается правильным питанием с разумными ограничениями. Если у вас нет пресса с регулярными тренировками – значит вы неправильно питаетесь.
2. Выполнять кардио-тренировки. Кардио-тренировки помогают ускорить метаболизм и сжечь дополнительное количество калорий.
3. Выполнять силовые тренировки на другие группы мышц. Они не только эффективнее в плане жиросжигания, но и большинство из них косвенно качают пресс.
4. Тренировать спину, поясничные, ягодичные и постуральные мышцы. Также нужно обязательно уделять время статическим упражнениям и йоге, которые помогут вам не только накачать пресс, но и избежать неприятных травм спины.
Итак, какие же главные тезисы из ответа на вопрос «Почему не надо качать пресс?» стоит отметить?
- Даже если вы каждый день будете качать пресс, жир на животе не уберется и талия не уменьшиться.
- Жир уходит только при дефиците калорий, причем не локально в животе, а во всем теле.
- Диета при любых тренировках поможет вам избавиться от жира и получить плоский живот.
- Значительная часть силовых упражнений и так задействует мышцы пресса , поэтому особого в смысла в скручиваниях и подобных упражнений нет.
- Вместо того чтобы качать пресс, потратьте это время на силовую или кардио-тренировку – это будет эффективнее.
- Не забывайте про статические упражнения и йогу, они не только задействуют пресс, но и укрепляют позвоночник.
В спортзале вы часами работаете над прессом, а результата как не было, так и нет? Скорее всего, в ваши расчеты закралась ошибка! Перед вами шесть причин, скрывающих от глаз кубики брюшного пресса.
Древние греки и римляне считали видимый брюшной пресс признаком здоровья, силы и физической выносливости. Статуи Зевса, Посейдона и Геракла украшены безупречными шестью кубиками – символом бессмертного совершенства и могущества богов.
В современной Интернет культуре великолепный торс, хотя и не кажется чем-то сверхъестественным, вызывает не меньшее уважение. Кто не побежал в спортзал сразу после просмотра «300 спартанцев»? Лично я так и поступил.
Быть обладателем шести кубиков круто, но даются они тяжелым трудом. Если после каждой тренировки вы скручиваетесь сотни раз и все еще не видите результат, скорее всего, вы допускаете одну или несколько из этих ошибок. Далее я перечислю шесть причин, из-за которых вы не видите врезающиеся в кожу мышцы брюшного пресса, и расскажу, как с этими ошибками бороться!
1. Жир надежно скрывает ваши мышцы
Сильные абдоминальные мышцы не являются ключевым фактором при создании видимых шести кубиков, главное – это низкий процент жира в организме. Если у вас слишком развита подкожная жировая клетчатка, и она покрывает область передней брюшной стенки толстым слоем, уже неважно, сколько часов вы посвятите или – вам все равно не видать шести кубиков, как собственных ушей.
Наиболее действенным методом при создании рельефного брюшного пресса является кардинальный пересмотр своего рациона питания. Когда дело касается брюшного пресса, интенсивные тренировки – только половина дела. Также вам следует разработать грамотную программу питания и убрать подкожный жир, закрывающий мышцы пресса; в противном случае весь пролитый в спортзале пот не имеет никакого значения. Так что забудьте о Макдональдсах и гамбургерах и сделайте более правильный выбор – переходите на вкусную и здоровую пищу!
Вам следует разработать грамотную программу питания и убрать подкожный жир, закрывающий мышцы пресса
2. Вашим тренировкам не хватает разнообразия
В представлении большинства абдоминальные мышцы – это небольшие компактные кубики в центре туловища, но на самом деле наша мышечная система устроена намного сложнее. Абдоминальная группа состоит из прямых мышц живота (шесть кубиков), внутренних и наружных косых мышц, которые лежат по бокам от прямых, а также поперечной мышцы живота, расположенной под внутренними косыми. Я бы еще включил сюда переднюю зубчатую, ведь если вы можете видеть мышцы, покрывающие ребра, вы выглядите как настоящий бодибилдер.
Эти мышцы помогают сгибать туловище, разгибать его и вращать вдоль оси. И что еще важнее, абдоминальные мышцы участвуют в стабилизации туловища во время сгибания, разгибания и ротации. Следовательно, тренируя их только «на сгибание» с помощью бесконечных скручиваний, вы не стимулируете каждую мышечную группу в тех направлениях, в которых она могла бы расти. Как и любые другие мышцы организма, абдоминальные мышцы нужно тренировать под различными углами во всех плоскостях, чтобы стимулировать действительно взрывной рост!
Для акцентированной проработки абдоминальных мышц включайте в тренировку разноплановые упражнения, чтобы брюшной пресс выполнял все свойственные ему виды деятельности. Попробуйте планку, и .
3. Вы тренируетесь в полсилы
В последнее время появилось странное мнение, что абдоминальные мышцы нужно тренировать с абсурдно большим количеством повторений. Некоторые люди перегибают палку и делают более 500 скручиваний за одну тренировку. Конечно, если вы тренируете абдоминальные мышцы на супервыносливость, которая нужна в каких-то узкоспециализированных видах спорта, тогда пожалуйста. Но если вы хотите заставить мышцы расти, нужно стимулировать их как и любую другую мышечную группу своего тела. Станете вы выполнять 500 на одной тренировке, чтобы вызвать максимальный рост? Думаю, нет.
Начните тренировать абдоминальные мышцы с использованием отягощения, чтобы они могли развиваться аналогично другим мышечным группам, и варьируйте диапазон повторений на тренировочных сессиях. К примеру, на одной тренировке делайте упражнения с весом тела с количеством повторений от 15 до 30. В следующей тренировочной сессии сократите число повторений до 8-12 и добавьте отягощение — во время скручиваний на полу возьмите в руки диск или выполняйте скручивания на блоке. И добавляйте вес по мере прогрессирования.
4. Вы качаете пресс в надежде избавить его от жира
Позвольте внести ясность: нельзя избавиться от жировой ткани в отдельной анатомической области за счет более частого тренировочного воздействия на эту зону. Если кто-то сказал вам, что упражнениями для пресса вы растопите жир на передней брюшной стенке, плюньте ему в лицо и объясните, что невозможно контролировать распределение жира в организме. Единственный способ убрать жир с живота – это планомерно удалять его из всего организма за счет кардио тренировок, диеты и силового тренинга.
К сожалению, абдоминальный жир обычно уходит последним, а возвращается – первым. Упорство, с которым он цепляется за вашу талию, может заставить вас разочароваться и в диете, и в тренировках. Ключом к успеху станет систематичность, последовательность и постепенность. На то, чтобы явить миру мышцы брюшного пресса, могут уйти месяцы и даже годы, но если вы будете строго придерживаться грамотной программы питания, вы обязательно увидите результат.
Единственный способ убрать жир с живота – это планомерно удалять его из всего организма за счет кардио тренировок, диеты и силового тренинга
5. Вы тренируете абдоминальные мышцы каждый день
Это наболевший вопрос, так как многие представители фитнеса и силового спорта действительно тренируют абдоминальные мышцы каждый день в конце тренировочной сессии. Однако они строили свой брюшной пресс в течение долгих лет, а то, что помогает профессионалам фитнеса, не всегда будет лучшим выбором для вас.
Поскольку вы и так задействуете мышцы брюшного пресса во время выполнения многих упражнений, как то , и т.д., лучше давать им короткие передышки в течение недели. Ведь даже если вы не прорабатываете их напрямую, абдоминальные мышцы получают стимулы во время компаундных упражнений.
Для максимальных результатов тренируйте абдоминальные мышцы не чаще 2-3 раз в неделю. По мере того как мышцы будут расти и становиться крепче, вы сможете сокращать длительность комплекса для пресса и включать его в свои тренировки ежедневно.
6. Вы непоследовательны в диете
Очень, очень многие люди прошли через экстремальные диеты и пред-соревновательные программы питания ради проявления мышц брюшного пресса. Однако стоило им завершить соревновательный сезон или закончить диету, как они набрасывались на вредную еду, забивали на кардионагрузки и прощались со своими шестью кубиками. Вместо этого я предлагаю попрощаться с экстремальными диетами, «грязной» работой на массу и непоследовательностью в своем рационе.
Как я уже говорил, постоянство – важнейший элемент нашей головоломки. Фитнес должен стать стилем вашей жизни. Если вы все время будете правильно питаться и усердно работать в спортзале, вы сможете наслаждаться выгравированным брюшным прессом намного дольше, чем несколько недель. А оставаясь подсушенным круглый год, вы сможете делать какие угодно селфи в любое время – даже если соревновательный сезон остался далеко позади!
Упражнения на пресс могут показаться достаточно простыми движениями. Конечно, если бы это действительно было так легко, то каждый бы имел идеальные кубики в области живота. Многие делают грубые ошибки во время этих подходов.
Большинство из неправильно выполненных действий во время этих упражнениях никак не способствуют уничтожению жировых отложений на животе и даже способны нанести вред.
Мы определили девять ошибок, которые Вы никогда не должны допускать при качании своего пресса. Вы можете допускать такие оплошности, если выполняете такие упражнения ежедневно, дважды в неделю или когда подвернется случай. Конечно, вообще пропускать свою тренировка будет самой огромной ошибкой, которую можно сделать!
1. НЕ ВОСПРИНИМАЙТЕ ПРЕСС, КАК ОДНУ МЫШЦУ
Даже, если Ваша главная мечта - это идеальные кубики пресса, то это далеко не одна мышца, а несколько мышц, с которыми Вам стоит хорошо ознакомиться. Во-первых, это прямая мышца живота, которая проходит между грудиной и тазом. Она выполняет две целевые задачи: сгибание туловища вперед и поднятие таза.
Косые внутренние и внешние мышцы проходят с обеих сторон туловища. Наружная косая является внешней мышцей живота, волокнами она направлена диагонально от нижних ребер к передней части тазовой кости. Она оказывает помощь при сгибании корпуса. Она также активизируется во время вращения туловища и его бокового сгибания.
Также есть поперечные мышцы, которые являются самыми глубокими из прессовых мышц. Они движутся под прямой брюшной мышцей. Эти мышцы принимают непосредственное участие в движениях брюшного сжатия. Так, как эти мышцы не видно, многие программы не включают упражнения, ориентированные на них, что является грубейшей ошибкой.
Зная о всех мышцах Вашего живота и точную схему их работы, Вы будете способны лучше составлять свои тренировки, ставя акценты на сильнейшие и слабейшие свои стороны. Так, как брюшная мышца представлена в единственном экземпляре, можно подчеркнуть ее прессовыми упражнениями с меняющимися движениями в ее верхней и нижней части. (Заметьте, мы не говорим "изолировать").
Чтобы сосредоточить свое основное внимание на верхней прессовой части, прежде всего, создайте состояние покоя в нижней части своего тела, согнув верхнюю часть вниз, уменьшая расстояние между грудной клеткой и тазом. Хорошим примером упражнений на верхнюю брюшную мышцу может быть пресс с тягой, в котором нижняя часть тела абсолютно не двигается. Для акцента на нижнюю область, все делается как раз наоборот: верхняя часть остается недвижимой, Вы поднимите ноги вверх, что загибает таз вверх. Хорошим примером этого является поднятие ног, когда Вы висите на турнике.
Некоторые упражнения на пресс позволяют акцентироваться на обоих концах мышцы, например, кода грудная клетка и таз направляются навстречу друг другу, что фактически задействует пресс, как нижний, так и верхний. Также, во время движений наискось, когда Вы крутитесь, вращаетесь или работаете в латеральной плоскости, например, при выполнении боковых наклонов.
2. НЕ БОЙТЕСЬ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ НАРУЗОК
Существует огромное количество упражнений на пресс с собственным весом на Ваш выбор. Их огромный плюс: Вы можете делать многие из них у себя дома без необходимости ходить в спортзал и они не требуют никакого специального оборудования.
Какой же минус? Когда Вы ощущаете больше силовых способностей, то можете сделать больше повторений или уменьшить период отдыха между своими подходами, но с упражнений с собственным весом у Вас действительно не будет возможности увеличить нагрузку. Вот почему Вы должны предпочитать упражнения с дополнительным весом. Таким образом, Вы будете способны осилить больший вес и улучшить свои успехи.
Несмотря на то, упражнения на пресс задействуют большее количество мышечных волокон медленного сокращения, чем другие мышечные группы Вашего скелета, волокна быстрого сокращения составляют почти половину мускулатуры живота. Многие упражнения с собственным весом тела, которые Вы можете выполнять с частыми повторениями, не эффективно задействуют эти быстро сокращающиеся волокна. Более того, волокна медленного сокращения являются более выносливыми и не реагируют на стимуляцию большего роста. Вместо этого, они становятся более эффективными в аэробных условиях.
Подходы с тяжелым весом от коротких до умеренных повторений отлично подходят для создания тех быстро сокращающихся волокон, которые склонных к росту. Использование дополнительного сопротивления с 8-12 повторениями будет способствовать созданию заметных кубиков на Вашем прессе.
Выполняйте пресс с тягой или другие тренажеры, а в конце тренировки сделайте упражнения с собственным весом для действительной стимуляции роста мышц.
3. НЕ БОЙТЕСЬ ВЫХОДИТЬ ИЗ ЗОНЫ СВОЕГО КОМФОРТА
Попадание в зону своего комфорта – это Ваш злейший враг прессовых упражнений или задействования другой части тела. Кроме того, добавление дополнительного веса для увеличения нагрузки на целевые мышцы также может увеличить количество повторений или уменьшить периоды отдыха между подходами.
Продвижение Вашего прогресса в прессовых упражнениях также важно, как для любой другой части тела. Ваше тело быстро адаптируется к тренировочной стимуляции, необходимо продолжать увеличивать напряжение для последующих успехов. Такой прогресс строится с помощью прогрессивной нагрузки.
Если Ваша подпрограмма упражнений на пресс включает в себя последовательных три подхода по двадцать повторений и Вам кажется, что Вы делаете одну и ту же работу каждую тренировку, значит, наступило время испытать нагрузки и намеренно сделать Ваше обучение значительно труднее. Так, как Вы стали сильнее и способны выполнять больше повторений данных упражнений, увеличьте количество весовой нагрузки. Всегда стремитесь усовершенствовать и сделать лучше то, что было сделано раннее.
4. НЕ ВЫРАВНИВАЙТЕ СПИНУ
Слишком многие люди ошибочно стараются держать спину плоской, выполняя пресс с тягой и другие движения. Поддержание плоской спины подразумевает надлежащее выполнение обычной тяги, приседаний, наклонов с боковыми подъемами.
Но подумайте, когда Вы изометрически напрягаете поясницу, чтобы держать ее ровной, Вы не можете позволить мышцам брюшного пресса активно сокращаться, что является противником мышц нижней части спины. Соответственно, плоская спина предотвращает сокращение мышц пресса.
Выполняя упражнения на пресс, Вам необходимо отучиться от этой вредной привычки. Поддержание плоской или слегка согнутой спины в области поясницы препятствует развитию кубиков на животе. Те, кто держит спину ровно, в конечном итоге, изгибает свои бедра, а не на талию. Только тогда, когда Ваша талия правильно сгибается, Вы будете в состоянии скручивать прямую мышцу живота, заставляя ее сокращаться; в то же время, нижняя часть задней мускулатуры растягивается, так как она сгибается со спиной.
Ваш позвоночник сгибается и разгибается контролируемым образом, что дает Вашим прессовым упражнениям лучше действовать на целевые мышцы.
5. НЕ ДЕЛАЙТЕ ОТДЫХ МЕЖДУ КАЖДЫМИ ПОВТОРЕНИЯМИ
Если Вы выполняете пресс с тягой на тренажере, не позволяйте дополнительному весу полностью опускаться на землю между повторениями. Когда уже все силы на исходе, можно использоваться так называемый "рефлекс растяжения". Вес существенно переноситься на тренажер, забирая нагрузку с мышц, что позволяет немного отдохнуть Вашим мышцам, но не расслабиться.
Такой способ легко использовать на тренажере, но он не совсем удобен при упражнениях с собственным весом. Выполняя подобные упражнения, в большинстве случаев, Вы лежите на спине; как правило, Вам необходимо приподняться и оторвать свои лопатки от мата, а потом вернуться полностью назад. Это вынуждает выполнять следующий повтор уже с расслабленного положения.
Поддерживание напряжения в целевых мышцах во время всего подхода требует расширение диапазона Ваших движения, что даст несколько точек для отдыха. В абсолютно вытянутом состоянии тела Вы все равно будете чувствовать мышечную напряженность и Вам не придется начинать с какого-либо расслабленного положения.
6. НЕ СПЕШИТЕ ВЫПОЛНЯТЬ ПОВТОРЫ
Неопытный человек часто стремится выполнить максимум повторений, насколько он только способен, и пытается сделать их как можно быстрее. Но, количество не должно стать Вашей главной целью. Вместо этого, Вашей целью должно быть качество этих повторений, в которых Вы полностью используете свои возможности. Спешка в выполнении прессовых упражнений приводит к тому, что они абсолютно перестают действовать.
Качественно выполненное повторение влечет за собой выполнение каждого следующего с ощущением напряженности в мышцах. Оно задействует целевую мышцу полным диапазоном движений. Для обеспечения минимизации динамики, придерживайтесь верхней позиции и сознательно напрягайте пресс.
Переключите свою сосредоточенность с количества Ваших повторений на их качество. Допустимо, в конечном результате, делать меньшее количество повторений, но так, что они будут заставлять Ваши мышцы работать. Ведь, на самом деле, это Вам и нужно.
7. НЕ СГИБАЙТЕ НАМЕРЕННО МЫШЦЫ-СГИБАТЕЛИ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА
Вероятно, Вы уже слышали это раньше, но давайте рассмотрим, что это значит. В бедрах есть группа верхних мышц, которые крепятся к нижней части таза, в то время, как прямая мышца живота крепиться в верхней части таза. Многие ошибочно начинают сгибать свои бедра, думая, что они заставляют двигаться нижнюю часть пресса. Но, есть определенная разница в том, как именно Вы задействуете свои мышцы-сгибатели.
Например, повесите на турнике, держа свое тело прямо. Теперь начните поднимать свои ноги на 60 градусов. Тогда Вы сможете отметить, что нижняя спинная часть остается все еще плоской, она не стала округляться. Это явный повод считать, что нижняя часть Вашего пресса не задействована. Это доказывает, что мышцы-сгибатели в бедрах не отвечают за Ваш пресс, они ответственны за поднятие Ваших ног.
Теперь начните поднимать Ваши ноги вверх пока Ваши бедра расположатся параллельны полу. Именно тогда Вы увидите, что нижняя часть спины заметно округлилась, а таз сгибаться. В этом и состоит важная разница.
Обычное поднятие ног не гарантирует активизацию нижнего пресса, пока Вы не достигните необходимой точки, в которой нижняя спинная часть начинает сгибаться. И когда нижняя часть Вашего позвоночника начинает округляться, это явный признак того, что пресс начинает сокращаться.
8. НЕ ТЯНИТЕ ШЕЮ
Тренировки с собственным весом имеют свое важное место в построении кубиков пресса, особенно, в конце тренировки или при тренировке дома. Многие выполняют прессовые упражнения, размещая свои руки за голову, используя их, как поддержку. И слишком часто, они начинают тянуть голову, чтобы облегчить себе движение.
Если Вы будете тянуть голову во время прессовых упражнений, это может нарушить положение Вашей спины. Во время упражнений необходимо сохранить правильное положение спины от поясничной области к шейному отделу позвоночника. Потягивание головы делает Вашу шею достаточно уязвимым местом.
Конечно, выполняя такие упражнения с собственным весом, риск повреждения будет не так высок. Главное, быть в курсе о последствиях неправильной спинной позиции и правильно располагать свое тело. А представьте теперь, какие могут быть последствия, когда Вы неправильно располагаете свое тело, имея при этом нагрузки в несколько килограмм дополнительного веса.
9. НЕ УПОТРЕБЛЯЙТЕ ВРЕДНУЮ ПИЩУ
Некоторые люди считают, что пренебрежение диетой, скажем, съеденный шоколадный тортик, можно легко отработать, просто выполнив немного больше упражнений. Если бы это действительно было так просто.
Давайте предположим на секунду, что торт составил 500 калорий, которые увеличили Ваши ежедневные задачи. Это означает, что Вы теперь обязаны выполнить упражнения, чтобы сжечь эти лишние 500 калорий. Упражнения на пресс не принесут особого эффекта, так как сокращения мышц живота не играют огромной роли по сравнению с работой крупных частей тела, которые задействуют большее количество мышц. Следовательно, кардио упражнения, например, ходьба, являются более идеальным вариантами.
Как долго Вы теперь должны ходить или бегать, чтобы сжечь этот съеденный кусочек тортика? Если Вы весите 77 кг, Вы должны ходить на беговой дорожке в течение 125 минут с расчетом сжигания четырех калорий за минуту. Получается, два часа только для сжигания одного десерта! А что, если съеденная пища потребует большей очистки?
Вряд ли, когда либо Вы встретите спортсмена, который бы согласился, что кубики пресса можно получить, позволяя себе вредную пищу. Ваши кубики никогда не покажутся, если они будут покрыты жировым слоем. Если Вы не совсем готовы вкалывать по несколько часов на кардио-тренажерах, то следите за своим рационом. То, что Вы кушаете является главным фактором образования красивого пресса.
В ы «скручиваетесь» на коврике каждое утро, не помните, когда ели что-то кроме овощей и куриной грудки, а пресса все нет? О «подводных камнях» прокачки рельефа рассказывает фитнес-бикини Кристина Кукушкина.
Ваша техника
Вы приходите с работы и делаете обычные скручивания на коврике. Если вам кажется, что техника нужна только в сложных комплексах, - вы заблуждаетесь. Задумайтесь: ваша поясница чувствует сильное напряжение? Если да - то вы не прижимаете ее к полу. Без этого фактора скручивания не работают.
Вспомните, как вы дышите на тренировке. Каждое упражнение на пресс нужно делать на сильном выдохе. После сета скручиваний вы должны чувствовать жжение. Не чувствуете? Значит, вам показан еще один подход, а лучше - два! Помните, что вы работаете на результат.
Ваша программа
Не устаю повторять моим клиентам - пресс Джиджи Хадид и Адрианы Лимы за месяц не «накачивается». Красивый рельеф - это труд, терпение и регулярность. Покачали пресс пару раз и спешите в джакузи? Этот выбор вы делаете сами. Заедаете три подхода в ближайшей булочной? Этот выбор тоже сделали вы. Договоритесь с собой и не подводите свое тело.
Жировая прослойка
Хорошие новости - возможно, ваш пресс уже накачан, но его не видно. Он скрылся за слоем жира, как за подушкой. Часто слышу этот миф: вот сделаю побольше упражнений на пресс, тогда мой живот станет плоским. Это не так! Питание -- самое важное для рельефных форм. Если вы уже умеете правильно выполнять упражнения, задумайтесь о еде для пресса - уменьшите количество быстрых углеводов (выпечка, сладости, быстрорастворимые каши, сладкие мюсли) и добавьте в рацион больше белка (куриная грудка, яичный белок, рыба).
.jpg)
Вам не везет с «кубиками»
Вы тренируетесь и питаетесь правильно, а пресс к лету так и не «вышел»? Возможно, дело в ваших природных «кубиках» - тех самых рельефных формах продольной мышцы пресса. Они могут быть маленькими или большими - кому как повезет с рождения. Это особенности организма, не пытайтесь их исправить - переключите внимание на «прокачку» другой части тела.
Просто вы не «эктоморф» (и это не из фильма про трансформеров)
Возможная причина - строение вашего пресса. Люди делятся на три типа - эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Звучит неутешительно, но только представители первой группы добиваются рельефного пресса физическими нагрузками и правильным питанием. Два других типа не предрасположены к так называемым «кубикам». Задумайтесь: так ли они вам нужны? Вы можете выглядеть атлетично и без них. Работать над идеальной формой «нижней части» - процесс не менее увлекательный. Приседайте, и ваши ягодицы будут лучшими на летних пляжах.
Текст: Диляра Теляшева
Как правильно качать пресс – один из самых часто задаваемых вопросов по фитнесу.
“А теперь – 10 минут упражнений на пресс. Любых”, – сказал наш тренер в конце тренировки. Да и в базовой тренировке новичка также говорится не о конкретных, а о «любых» упражнениях на пресс. Мы разбираемся с тем, как правильно качать пресс.
Да и самим упражнениям обычно уделяется не так много внимания. Меж тем, исследования показывают, что не все они полезны для здоровья и позвоночника, и не все качают именно пресс.
Как правильно качать пресс: вредные упражнения
Пример вредного упражнения на пресс - подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице - это вредит вашему позвоночнику.
Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.
Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.
Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.
В этом плане одно из самых вредных упражнений – «складной нож» – одновременный подъем с пола туловища и ног:
ЖЖ-пользователь dmitriysh написал пост на эту тему, где говорит об особом вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».
Как правильно качать пресс: что НЕ делать и что делать
1. Просто полностью исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.
2. Если делаете скручивания лёжа - избегайте отрыва поясницы от пола. Делайте скручивания правильно.
3. Можете легко обходиться вообще без скручивания, ведь есть несколько замечательных упражнений на пресс, не нагружающих поясничный отдел позвоночника. В , мы рекомендуем “молитву”:
Как правильно качать пресс: «Верха» и «низа» пресса не существует. Он нагружается весь и сразу
Мышцы в районе живота состоят из 4 мышечных групп. Поперечная мышца залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.
Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.
Наконец поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, которой придают так много внимания – именно её называют «прессом». Она начинается на тазовой кости и крепится к грудине.
Пресс поддерживает спину прямой и позволяет наклоняться вперед.
Соединительные волокна, пересекая её поперек, создают те самые 6 кубиков, которые служат доказательством хорошей физической формы.
Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. Поэтому, если вы видите, где-то упражнения «на верхнюю часть пресса» или «на нижнюю» – снисходительно улыбайтесь. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца живота. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть.
Как правильно качать пресс: изучаем анатомию – мышца кора
Пресс относится к мышцам - стабилизаторам, называемым на американский манер мышцами «кора» (от слова «core» – суть, центр, ядро). Эти мышцы, которые можно развивать, оставаясь неподвижным. В отличие от других скелетных мышц, они не двигают костями.
Их задача – сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном положении. Укрепление кора позволяет сохранять осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и живот в кубиках - работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.
Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на мышцы кора.
Как качать пресс: эффективные и безопасные упражнения
Чтобы как следует нагрузить сразу все мышцы кора, выполни следующий набор упражнений подряд, без отдыха.
1. Подъем ног в висе
Для мышц пресса база – это подъем ног в висе на перекладине (внимание: без упора в пояснице!)
2. Боковой мостик
Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упрись предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможешь!) и повтори для другой стороны. Дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.
3. Планка
Упор лежа на предплечьях. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч (чем шире, тем легче). Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой - и получишь один повтор. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти - находиться строго под проекцией плечевых суставов.
4. Скручивания на фитболе
Ложитесь на фитбол: руки за затылком, ноги - на ширине плеч, бедра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняй стандартное скручивание. Сделай 15 повторов или столько, сколько сможешь.