Кардиотренировки представляют собой любые физические нагрузки, в результате которых ЧСС повышается до 130 — 150 ударов в минуту. К ним относятся занятия бегом, быстрая ходьба, гребля, плавание, аэробика, езда на велосипеде, лыжах. Все это улучшает работу сердца, укрепляет сосуды, повышает выносливость и ускоряет обмен веществ.
Поэтому кардионагрузки считаются наиболее эффективным способом сжигания жировых отложений и похудения, а также формирования стройной фигуры. Тренировки подойдут тем, кто начинает заниматься спортом.
📌 Читайте в этой статье
Положительные свойства кардиотренировок
Все эксперты сходятся во мнении, что подобный вид занятий полезен для организма в целом и для похудения в частности. В идеале, чтобы снизить вес, тренировки должны состоять из кардио и силовых нагрузок. В этом случае калории будут тратиться интенсивнее, а мышцы расти быстрее. Так будет намного легче приобрести желаемый рельеф в результате еженедельных занятий.
Безусловными плюсами кардионагрузок являются:
- устранение признаков целлюлита;
- укрепление органов дыхания и сердечной мышцы;
- улучшение кровообращения;
- снижение частоты сердцебиения в состоянии покоя;
- ускоренное жиросжигание;
- укрепление и уплотнение общего мышечного каркаса;
- снижение риска развития диабета;
- увеличение объема легких;
- уменьшение риска сердечного приступа;
- повышение настроения и улучшение психологического состояния в целом;
- универсальность для девушек и мужчин, по возрасту и степени физической подготовки.
Кардиотренировки помогают запустить процесс похудения, когда было достигнуто – вес больше не двигается. Только увеличив нагрузку на 10 минут хотя бы раз в неделю, можно уже будет получить результат. Ведь бесконечно снижать калорийность пищи невозможно. И зачастую объемы не сокращаются, потому что хоть мышцы и растут, но жировые депо никуда не деваются, потому что для этого нужно тратить гликоген из собственных запасов.
Именно кардиотренировки после силовых помогают запустить этот процесс. Благодаря низкому сахару в крови и высокому тестостерону жир буквально плавится. К тому же постоянные кардиозанятия и упражнения помогают поддерживать организм в тонусе, даже если нет цели снижения веса. Они помогают не уменьшать метаболизм.
В зависимости от времени проведения кардиозанятий они могут работать как на рост мышечной массы, так и на похудение.
Минусы занятий
Однако вдохновившись всеми положительными сторонами, не стоит переусердствовать. Кардионагрузки могут нанести вред здоровью и даже замедлить процесс похудения.
Прежде всего следует выбирать посильные занятия. Новичкам не стоит начинать кардиотренировки с бега, например. Он может быть опасен. Многие считают, что именно занятия бегом лучше и быстрее сжигают жировые отложения. Но неправильная техника, неудобная и неподходящая обувь могут привести к травме. К тому же если изначальный вес достаточно большой, занятия бегом могут крайне отрицательно повлиять на суставы и вызвать впоследствии хронические боли.
Хоть пробежка выматывает сильнее, но продолжительная кардионагрузка умеренной интенсивности расходует гораздо больше калорий.
Кроме того, если не следить за питанием, такие тренировки еще сильнее увеличивают аппетит. Может возникнуть ситуация, когда человек в лучшем случае вообще не будет худеть.
Виды нагрузок
Немногие знают, что кардиотренировки бывают разной интенсивности. На самом деле подобные нагрузки подразумевают не только бег до изнеможения. Существует два основных вида кардио:
- ВИИТ (HIIT) или высокоинтенсивные интервальные тренировки, во время которых попеременно сменяются более стремительные движения и медленные. Например, 15 секунд быстрого бега и спокойная ходьба в течение минуты.
- НИТ (LIT) или низкоинтенсивная тренировки. Такими обычно занимаются в фитнес-клубах. Это долгие и в однообразном темпе прогулки на беговых дорожках.
Первый тип кардиотренировок позволяет сжигать быстрее и большее количество калорий за достаточно короткий промежуток времени. Заниматься в таком темпе намного веселее и интереснее, но несколько сложнее, чем во втором. Высокоинтенсивные интервальные тренировки выполняются быстро и представляют собой взрывные подходы, которые негативно сказываются на суставах, а также не подходят людям с проблемами с сердцем и в пожилом возрасте.
Поэтому НИТ являются более универсальными занятиями, хоть и скучными. За полчаса такой кардиотренировки тратится по 325 ккал при пешей прогулке, на стейрмастере, при плавании, 151 ккал при ходьбе. Примерно при четырех занятиях в неделю по 30 минут будет тратиться около 1200 калорий.
О кардиотренировке смотрите в этом видео:
Программы для мужчин и женщин в тренажерном зале
Чтобы сжигать жир, недостаточно просто бегать на дорожке. Для этого существуют разные программы, по которым можно заниматься как дома, так и в зале. Наиболее популярными и эффективными являются 5 нижеприведенных тренировок:
- Занимающая продолжительное время. Она представляет собой интенсивную кардиотренировку в течение долго времени. Отдыха на всем протяжении быть не должно. Хороший пример – бег или езда на велосипеде с одной скоростью.
- Кардиотренировка с интервалами. Такая программа имеет более высокую интенсивность, чем предыдущая. Жировые отложения уходят быстрее и активнее. Во время такой кардиотренировки происходит чередование разных уровней сложности и позволяет немного отдыхать. Заниматься можно бегом, ходьбой, ездой на велотренажере или менять их, главное – соблюдать последовательность и интенсивность.
- Фартлек. Данная программа является подвидом интервальной тренировки. Ее лучше выбирать физически подготовленным людям, которые уже долгое время занимаются. Происходит чередование скорости и темпа во время тренировки, но оно непоследовательное. После высокоинтенсивной нагрузки идет анаэробная работа, а затем следует тренировка в низкой интенсивности и восстановительный период.
- Согласно суперсхеме. Во время занятия сменяются кардиотренировки на аэробику с утяжелением. Такой способ очень эффективен в короткий срок, чтобы сжигать жировые отложения и снижать вес. В результате тренировки не только сокращаются объемы, но и все мышцы в теле приводятся в тонус.
- Перекрестная программа. Во время тренировки чередуются кардио, разные по длительности и нагрузкам. Так, например, человек занимается 20 минут бегом на дорожке, затем 10 минут на велотренажере, а после еще 10 минут на . Каждый раз можно разрабатывать разные схемы и программы.
К упражнениям для кардиотренировки относятся такие виды физической активности, как занятия:
- бегом;
- ездой на велосипеде или тренажере;
- на эллиптическом тренажере;
- плаванием;
- степ-аэробикой;
- греблей;
- ходьбой;
- танцами;
- бадминтоном или теннисом;
- йогой.
Немаловажным вопросом является время для кардиозанятий. Считается, что делать это лучше в утренние часы. Организм еще бодр и свеж, полон сил. Но все же стоит придерживаться своих биоритмов, так эффективность будет выше, а занятия приятней.
Что же касается очередности с силовыми тренировками, то все зависит от цели. Если нужно снизить вес, то лучше заниматься до, если же нужно набрать мышечную массу, повысить тонус сердца и мускул, то следует выполнять кардио после.
Также хорошим вариантом тренировки являются попеременные занятия, то есть вначале, середине и после. Даже небольшие упражнения по 10 — 15 минут помогут не только нарастить мышцы, но и сжигать калории и худеть. Но усердствовать не стоит, сессия больше 20 минут только истощит организм.
Как кардио, так и силовые тренировки нужно увеличивать постепенно, начиная хотя бы с получасовых занятий. Слишком резкое начало приведет к боли, истощению и травмам, что выведет человека из строя надолго.
О пользе кардио тренировок и примере программы в тренажерном зале смотрите в этом видео:
Система дыхания
Нельзя забывать про дыхание во время кардиотренировок. От него зависит эффективность упражнений, так как кислород активно участвует в выведении жиров из липидных клеток. Дыхание должно быть легким и частым во время интервальных и коротких кардиотренировках. Если же человек бежит дистанцию, то дышать нужно глубоко и редко. При это важно делать полный вдох и такой же выдох.
Во время плавания немного другая система. Вдох происходит быстро, а выдох – долго и медленно в воду. В первые тренировки следует внимательно относиться к дыханию, но потом вырабатывается привычка.
Домашние кардиотренировки
Не у всех и не всегда есть время и возможность ходить в фитнес-клуб, ровно, как и устанавливать тренажеры дома. Они стоят дорого и занимают много места. А вот пара квадратных метров для занятий найдется у всех. Кардиотренировки возможно проводить в домашних условиях.
Наиболее эффективными являются следующие упражнения, их при занятиях нужно выполнять в указанной последовательности и достаточно быстро, по мере возможности, но чем скорее будут движения, тем лучше уходит жир.
- Взрывные отжимания. Исходное положение такое, как при обычных, но при опущении корпуса вниз выход происходит резко с отрывом ладоней от пола. Затем человек мягко приземляется. Со временем можно упражнение усложнить и добавить хлопок. Выполнять нужно 15 раз.
- Приседание с прыжком, или бурпи. Упражнение сложнее предыдущего. Исходное положение – присед с коленями, прижатыми к груди. Затем ноги резко вытягиваются, принимается состояние как при . После возвращение в исходное положение и резкий прыжок вверх с поднятыми руками. Выполнять нужно как можно быстрее. Всего 20 раз.
- Отжимания с переменой ног. Сначала положение как при упоре лежа или планке, затем ноги по очереди подтягиваются к груди, как будто человек карабкается или взбирается. Упражнение нужно делать с высокой интенсивностью. Выполнять по 20 — 30 повторов.
- Выпрыгивание. Руки находятся за головой, ноги на ширине плеч, выполняется приседание, колени нельзя заводить дальше стоп. Из положения ног под углом 90 градусов делается резкий прыжок вверх. Следует всего делать 10 — 15 повторов.
- Приседания в стиле сумо. Ноги на ширине плеч, затем колени сгибаются и разводятся в разные стороны, руки при этом опускаются между ними и упираются в пол. Из данного положения выполняется упор как при отжиманиях. В исходное состояние нужно вернуться, выполняя упражнение в обратном порядке. Всего 15 повторений.
Это первый круг кардиотренировки. В зависимости от физической подготовки следует делать 3 — 5 повторов. Между кругами нужно отдыхать до полного восстановления дыхания, примерно 2 — 3 минуты.
О лучших кардио упражнениях для похудения дома смотрите в этом видео:
Питание после занятий
Однако важно понимать, что без сбалансированного , четкого подсчета калорий и контроля размера порций все усилия кардиотренировок будут насмарку. Прежде всего, следует думать именно о диете. Это более 80 — 90% успеха в похудении. Кардиотренировки помогут держать тело в тонусе, повышать выносливость. Без контроля питания аппетит только будет повышаться после занятий, а значит, похудения не случится.
В рационе должны быть белки, жиры, сложные и медленные углеводы, витамины. Стоит исключить полуфабрикаты, сладости и выпечку. Но при этом голодовки недопустимы, так как это понижает иммунитет и замедляет обмен веществ.
Также не стоит забывать про перекусы. Лучше всего подойдут овощи, фрукты или белковые йогурты, орехи.
Важные моменты
Чтобы кардиотренировки приносили результаты и удовольствие, стоит следовать таким советам:
- Обувь и одежда должны быть удобными для занятий спортом. Неподходящая экипировка может нанести травму, будет доставлять дискомфорт, сковывать движения. Так тренировка превратится в борьбу с одеждой, а результата не будет.
- Увеличивать интенсивность и время кардио следует постепенно.
- Нужно менять нагрузки, пробовать разные программы и упражнения. Так организм находится в тонусе и постоянно расходует калории.
- При появлении любых неприятных ощущений следует делать передышку.
- Начинать кардиотренировки нужно с небольшой разминки на 3 — 5 минут, так мышцам будет легче работать.
- Важно потреблять достаточное количество воды, как во время занятий, так и вообще.
Кардиотренировки помогают ускорить процесс похудения, держать мышцы и органы в тонусе. Благодаря им повышается выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система. Но при этом важно следить за питанием, без него сколько бы километров человек не пробежал во время занятий, результата не будет. Также не стоит переусердствовать с кардиотренировками, чтобы не травмировать и не истощить организм.
Кардиотренировки становятся все более популярными с каждым годом.
Это связано с тем, что современным людям не хватает физической нагрузки, необходимой для нормального функционирования организма.
Данный вид упражнений включает в себя быструю ходьбу, танцы, различные виды аэробного тренинга.
Кардио способствует не только укреплению кровеносных сосудов и улучшению состояния здоровья, но и сжиганию лишних калорий.
Неотъемлемая часть физических нагрузок – соблюдение определенных правил питания при кардиотренировках для похудения, которые подробно будут рассмотрены в статье.
Общие правила
потому, что во время их проведения организмом расходуется большое количество энергии. После 30 минут усиленных упражнений вырабатываются гормоны стресса, которые помогают еще лучшему сжиганию жира. Однако даже правильно составленный план тренировок не принесет желаемого результата в борьбе с лишним весом без коррекции рациона. Худеющим нужно соблюдать несколько правил, касающихся организации диеты:
- Не отказываться от завтрака при высокоинтенсивных нагрузках. Игнорирование этого совета может привести к тому, что организму не хватит энергии на выполнение заданий. Потреблять пищу рекомендуется за 2 часа до тренировки.
- Пить не менее 3 литров чистой воды в день. В противном случае продукты распада и шлаки будут накапливаться в мышцах из-за недостаточного вымывания.
- После каждой тренировки делать легкие перекусы, состоящие из нежирных продуктов питания. Предпочтение нужно отдавать белкам.
- Полностью отказаться от сладостей и кондитерских изделий. В редких случаях можно позволить себе кубик темного шоколада.
Следует знать! Для поддержания фигуры в форме необходимо соблюдать диету регулярно. Она должна стать образом жизни, а не кратковременным изменением рациона.
Что можно есть
При кардиотренировках, направленных на похудение, разрешается есть:
- супы, сваренные на овощном бульоне;
- диетические сорта мяса (индейку, крольчатину, говядину);
- морскую и речную рыбу, ракообразных;
- кисломолочные изделия и молоко с невысоким содержанием жира;
- свежие фрукты и овощи;
- отруби;
- сыры (жирностью не более 30%);
- семя льна и кунжута;
- орехи (до 50 г в день);
- бобовые культуры;
- хлеб без дрожжей;
- цельнозерновые крупы;
- белки яиц.
Из напитков к потреблению допускается зеленый чай, отвар шиповника и травяные настойки на воде.
Что стоит исключить
Для восполнения потерянной энергии после кардиотренировок рекомендуется использовать сложные углеводы и белки. Если разминка направлена на коррекцию веса, то из рациона обязательно исключают:
- фастфуд, содержащий множество пустых калорий;
- сладости;
- мучные изделия;
- шоколадные батончики.
Как подобрать подходящие продукты
Еду при кардиотренировках выбирают, в зависимости от того, на какой вид упражнений был сделан упор. При высокоинтенсивных нагрузках, которые выполняют перед сном, питаются соединениями углеводов и белка.
Данная комбинация органических веществ дает необходимую энергию во время занятий и материал для построения клеток мышц. Желательно, чтобы прием пищи осуществлялся за 2 часа перед упражнениями.
Лучшие сочетания продуктов при высокоинтенсивных кардиотренировках:
- гречка + индейка;
- рис + рыба;
- макароны + говядина.
В дополнение к перечисленным ингредиентам можно вводить любые виды овощей. Допустим перекус продуктами, содержащими простые органические соединения (шоколад, сахар, мед).
Когда, как и сколько
Низкоинтенсивные нагрузки не требуют потребления простых углеводов. Такой тип упражнений разрешается проводить в любое время дня (утром, днем и вечером) с учетом некоторых правил:
- Если нагрузки проводятся в утреннее время, то перед ними лучше ничего не есть. Это время суток считается самым лучшим для похудения, так как на фоне низкого уровня глюкозы в организме жиры будут сжигаться эффективнее. После утренних занятий рекомендуются продукты, богатые белком (курица, рыба или протеины).
- Перед дневной кардиотренировкой обедают за 1,5-2 часа. Лучший перекус – пища, содержащая сложные углеводы (фрукты, каши). После занятий диетологи советуют вновь сконцентрироваться на овощах и белках.
- Если тренировка выполняется вечером, то до не едят за 2 часа. Для перекуса подойдут овощи, мясо. После занятий нужно выпить воду и отказаться от потребления пищи.
Важно! Во время кардиотренировок происходит усиленное сжигание мышечной массы, которая восполняется из подкожных жировых отложений. За счет такого действия и достигается эффект похудения.
Внимание! Мнение о том, что после кардиоупражнений нельзя есть 2 часа, неверно, в этом случае вместе с жировыми отложениями сжигается и мышечная масса, которая необходима для создания рельефного тела.
Обязательно посмотрите:
Что и через сколько времени можно есть после тренировки
Еда до упражнений
Перед кардиотренировками важно насытить организм аминокислотами, которые будут способствовать сжиганию жиров. Вещество получают из продуктов питания или специальных медикаментов.
Основной прием пищи совершают за 2 часа до занятий, при условии, что они будут длиться не более 30 минут. Также перед этим необходимо включить в рацион сложные углеводы, которые будут поддерживать энергетические запасы организма на необходимом уровне.
Важно! Во время тренировок необходимо пить жидкость небольшими глотками, чтобы регулировать водно-солевой баланс.
Что можно есть после занятий
Потреблять пищу рекомендуется через 30-40 минут после физических нагрузок. Вначале предпочтение отдают протеиновым коктейлям или яичному белку. Еще через полчаса разрешается съесть продукты, содержащие сложные углеводы: фрукты, бобовые культуры, каши из цельнозерновых круп, грибы, ягоды.
Летучая фраза – «Мы из себя представляем то, что мы едим», походит и для обсуждения посттренировочного питания. После хорошей кардиотренировки организм нуждается в правильно сбалансированной еде, добавках и жидкости для поддержания максимального восстановления. Поэтому, будет и верным утверждение, что ваше посттренировочное питание может как поспособствовать увеличению, так и ухудшению спортивных достижений. Это смелое утверждение, однако, на 100% является истинной правдой.
Бегуны, велосипедисты и другие спортсмены, испытывающие колоссальные кардионагрузки, склонны предполагать, что с окончанием тренировки все заканчивается. И, что нет необходимости думать о предстоящей тренировке, пока она не наступит. Это в корне не верно, потому что такой подход может привести к плачевным результатам.
Посттренировочное питание должно быть правильным и своевременным. Оно не только отвечает за восстановление организма, но и готовит его к следующей тренировке. Допустим, вы закончили пробежку, отплавали в бассейне или завершили велозаезд в 8 или 9 часов вечера. Запланировав еще одну такую тренировку в 7 часов утра, у вас остается очень мало времени на восстановление, и здесь не будет достаточным просто встать пораньше и закинуть какую-нибудь еду или шейк, и думать что вы готовы. Даже если у вас в наличии 24 или 48 часов времени отдыха между тренировками, их нужно провести с умом для своего организма, а точней для его подготовки и восстановления, и как можно скорей.
Это даже не оспаривается – тренировки всегда требуют от нас серьезных затрат. Если сравнить кардионагрузки с тяжелоатлетическими нагрузками, можно долго спорить в каком случае процессы разрушения мышечной ткани протекают сильнее. К концу тренировки тело пребывает в состоянии катаболизма в обоих случаях. Однако в случае с кардио мы еще и сталкиваемся с понятием кислородной недостаточности, т.е. потребности организма в дополнительном кислороде для восстановления всех систем в нормальное состояние. Если ваши мышцы болят, вы чувствуете общую слабость и ваша мотивация снижена, как пройдет ваша следующая тренировка? Вероятно, очень тяжело.
После тренировки время идет на счет. У вас в наличии очень короткое временное окно возможностей по запуску полным ходом процессов восстановления. Самым важным в данный период является то, что организм особо чувствителен к усвоению всех питательных веществ, поэтому было бы глупо упустить такую возможность.
В обычных обстоятельствах, если вы на работе, дома на диване или где-нибудь на пляже во время отдыха, количество потребляемой пищи определяется ее энергетической ценностью. Если мы съедим много очень калорийной пищи, то она отложится в виде излишков жира. Если мы будем, наоборот, испытывать нехватку калорий, жир и углеводы будут использованы в качестве источника энергии, в то время как белок будет идти на построение мышц.
Тренировки погружают спортсмена в состояние, сравнимое с калорийным дефицитом. Жиры и углеводы будут помогать восстанавливать поврежденные ткани и восполнять запасы гликогена, используемого впоследствии для производства энергии, а протеин будет задействован в восстановлении и наращивании мышечной массы. Одним словом, после кардиосессии организм особо чувствителен, поэтому целесообразно в течение 30-60 минут после нее потребить нужную пищу.
3 ключевых фактора посттренировочного питания: пища, гидратация, спортивное питание.
Что касается пищи, то она должна быть достаточно сбалансирована в плане соотношения белков, жиров и углеводов. Если к вам не приходит чувство голода к окончанию вашей кардиотренировки, или вам необходимо срочно ехать домой или на работу, то вы можете использовать восстановительный шейк, о котором мы скажем позже, когда будем говорить о спортивном питании . Принять же нормальную пищу можно позже через час – два.
Белки или протеин . Протеин очень важен в жизни любого атлета. Не смотря на то, что говоря о протеине, мы его привычно ассоциируем с бодибилдерами, для кардиоатлетов он тоже жизненно необходим. Белок используется для восстановления поврежденных мышечных волокон. Если вы не испытываете болевых ощущений в мышцах сразу, то боль может прийти позже в течение ближайших 24 часов после тренировки. Даже если ваши мышцы совсем не болят - это не значит, что ваши мышцы не повреждены. Потребляйте 20-30 граммов белка с мясом, рыбой, яйцами, нежирной молочной продукцией или в виде протеинового коктейля после тренировки.
Углеводы . Вторым по значимости, а может быть и самыми важными в случае с кардиотренировками, из 3х макроэлементов считаются углеводы. Они способствуют увеличению синтеза белка. Это происходит за счет того, что углеводы выступают в качестве переносчика белка к мышечным тканям, таким образом, ускоряя их доставку, нежели если бы белки были поглощены сами по себе. Мы достигаем ускорения процессов восстановления вдвое при совместном потреблении протеина с углеводами.
Кроме того, углеводы отвечают за восполнение уровня сахара в крови и запасов гликогена в мышцах и печени. Во время тренировки углеводы используются в качестве источника энергии, поэтому есть острая необходимость в их восполнении после тренировки. Учитывайте данный факт в вашем посттренировочном питании. Количество необходимых углеводов будет зависеть от интенсивности, продолжительности и типа упражнений, которые вы выполняете. В среднем, необходимо потреблять 0,5 г углеводов на 1 кг массы тела каждый час при умеренном темпе тренировок и 0,75 г на 1 кг массы тела при интенсивных упражнениях.
Жиры . Еще одной переменной в формуле сбалансированного питания являются жиры. Однако нет необходимости добавлять большое количество жиров в свое посттренировочное питание. Жиры более калорийны, чем белки и углеводы, поэтому могут служить хорошим поставщиком продолжительной энергии. Небольшое потребление жиров также поможет повысить всасываемость белков. Добавьте чайную ложку оливкового или льняного масла, или ложку ореховой пасты, или же возьмите горсть (не более 30г) цельных орехов или авокадо, добавляя их к белкам и углеводам в посттренировочное питание.
Гидратация . Кардиотренировка предполагает обильное потоотделение. Восполнение жидкости является решающим даже при малейших ее потерях, т.к. обезвоживание организма может быть причиной значительной потери производительности организма в целом. В качестве индикатора используйте цвет вашей мочи. Основным показателем того, что ваш организм обезвожен, является темно-желтый цвет мочи, а при достаточном количестве жидкости моча почти прозрачная с легким желтоватым оттенком. Поскольку тело может усвоить только 1 литр жидкости в час, поставьте цель выпивать 2 литра воды в течение последующих 2 часов после окончания тренировки.
Обратим также внимание на то, что с потом из организма выводится большое количество электролитов, витаминов и минералов. Идеальным будет использование изотонических напитков для следующего уровня восполнения уровня гидратации организма. Любой спортивный изотонический напиток будет справляться со своей работой по замещению потерянных электролитов, однако его можно дополнять углеводами для получения дополнительной энергии.
Определенный вклад в послетренировочное восстановление могут внести порошковые протеины и спортивные напитки, а также самостоятельно приготовленные восстановительные коктейли с содержанием белка и углеводов разной скорости усвоения. Следует отметить, что после кардиотренировки предпочтительнее использовать восстановительные шейки с содержанием простых углеводов и белка в соотношении 3 к 1, в условиях, когда нет возможности в ближайшее время употребить хорошо сбалансированную пищу.
Конечно, нет большой необходимости в потреблении специальных добавок, однако определенный их ряд будет весьма полезен для восстановления после кардиотренировки:
- Дополнительный комплекс витаминов и минералов будет способствовать восстановлению, посредством поддержания стабильности работы внутренних систем организма.
- Омега-3 из рыбьего жира обладает противовоспалительным действием, что может дать выгоду в уменьшении болезненности мышц и суставов.
- Аминокислоты BCAA являются наиболее доступными, быстро абсорбирующимися формами протеина, которые быстро достигают мышцы.
- Глютамин также научно доказал свою эффективность в снижении болезненности и ускорении восстановительных процессов после тренировки;
- Лейцин, входящий в число аминокислот BCAA, является ключевой аминокислотой, повышающей чувствительность к инсулину с целью более эффективного использования углеводов и увеличения синтеза белка.
В завершении хочется отметить, что ваши успехи в спорте зависят только от вас и вашего правильного подхода к питанию в целом. Посттренировочное питание наиболее важный аспект успешного достижения спортивных рекордов. Об этом знает каждый атлет. Теперь знаете и вы.
Спортсмены и люди, проводящие время в спортзале, знают, что только с помощью тренировок достичь желаемого результата достаточно трудно. Поэтому вместе с внедрением спорта в жизнь необходимо пересмотреть питание и выяснить, каким оно должно быть до и после тренировки.
Как правильно питаться до, во время и после пробежки
Кардиотренировки являются прекрасным способом распрощаться с лишними килограммами, которыми является подкожный жир и привести тело в тонус. Но, для того чтобы достичь желаемого похудения необходимо подкорректировать питание после кардио, а также непосредственно перед ним.
Распространенными видами кардиотренировок, которые показывают хороший результат при похудении, являются аэробные нагрузки и бег. Поэтому можно рассмотреть, каковым должно быть питание для похудения, на примере аэробной тренировки.
Ошибочным оказалось мнение специалистов о том, что перед аэробной нагрузкой нельзя употреблять пищу. К тому же проведение ее необходимо перенести на первую половину дня и выполнять непосредственно после утреннего пробуждения. Пересмотрев данное утверждение, специалисты в области спортивного питания не рекомендуют проводить тренировки на голодный желудок. Поэтому, если предусматривается тренировка, длительностью не более 45 минут, то прием пищи перед ней должен быть не позднее, нежели за 2 часа.
Нужно обязательно кушать перед тренировкой
Для того чтобы зарядить организм энергией, которая потребуется ему при кардионагрузках, за 2 часа до их начала необходимо употребить медленный углевод и белок, необходимый для формирования мышц.
Сочетание белка и углевода, употребленных перед тренировкой, предотвратит скачек уровня инсулина в организме и поспособствует эффективному сжиганию жира.
Во время аэробной нагрузки не стоит ограничивать себя в употреблении жидкости. В данном случае предпочтение стоит отдать чистой воде. Связанно это с изменением водно-солевого баланса, который потребуется восстановить, дабы не навредить организму.
Обязательно пейте воду
По окончании аэробной тренировки процессы расщепления жировых отложений продолжаются. Это состояние непродолжительное. К тому же после кардиотренировки важно вовремя принять пищу, в частности, белок, отсутствие которого может привести к катаболизму мышечной массы, чего в данном случае допустить нельзя. Поэтому при желании добиться эффективного похудения, спустя 30 минут по завершении занятия необходимо съесть продукт, в котором присутствует быстрый белок. Через 30 – 40 минут после того, как был съеден быстрый белок, в организм должен поступить медленный углевод.
Пренебрегать приемами пищи перед занятиями спортом и по их окончании не стоит, ведь результат, ради которого и были выбраны кардиотренировки, может затянуться.
Спустя 30 минут по завершении занятия необходимо съесть продукт с белком
- Категория:
Питание до и после кардио отличается от питания до и после силовых тренировок. Что включают в себя кардиотренировки?
Это бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде, плавание и другая активность, требующая непрерывного продолжительного движения и включающая в работу сердце, повышая пульс. Результативность кардио значительно улучшит правильное питание до и после занятий.
Чем полезны кардиотренировки
С помощью аэробики можно не только похудеть. Она полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной до пяти в неделю. Зависит это от цели, исходных данных и уровня подготовки.
Начинать всегда нужно с минимума, увеличивая продолжительность нагрузки постепенно. Связано это с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам. Если вашей целью является похудение и укрепление здоровья, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Постепенно нужно и прекращать занятия кардио, как и увеличивать калории после диеты.
Питание перед кардиотренировкой
Раньше считалось, что идеально делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. Это могут быть таблетированные аминокислоты или быстро усваиваемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, такие как сывороточный протеин или яичные белки. 10-20 г изолята или пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.
Но этот вариант подходит людям, имеющим относительно низкий процент подкожного жира.
Для тех, у кого процент жира средний или выше, время тренировок не имеет значения, главное, что они вообще есть. Если продолжительность кардио 30-45 минут, то оптимальным будет поесть за 2-3 часа перед тренировкой. Выбирать лучше белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Через 2-3 часа после своего стандартного обеда можно спокойно делать кардио.
Во время кардиотренировки
Во время кардио не только можно, но и нужно пить воду. Иначе будет нарушен водно-солевой баланс, а это не приведет ни к чему хорошему. Многие считают, что пот это жир. Люди не пьют. Заматываются в пищевую пленку. Но пот и жир - абсолютно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, и это никак не связано с жиросжиганием. А использование пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.
Питание после кардиотренировки
Во время кардио тело интенсивно сжигает калории. Совсем недолго этот процесс продолжается и после тренировки. Поэтому не рекомендуется есть сразу после кардио.
Кто-то рекомендует воздерживаться от пищи два часа, кто-то - 45 минут. Кардиотренировка - прямой путь к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения, поскольку они являются главным фактором метаболизма. Поэтому ждать целых 2 часа не стоит.
После кардио, минут через 30-45, употребите быстрый белок (сывороточный протеин или белок яиц). Еще через 45 минут - медленные углеводы. А можно сразу после кардио принять белок, а через полтора часа углеводы.
Подытожим:
Перед утренней кардиотренировкой не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить сывороточный протеин 10-20 г или съесть 2-3 яичных белка.
Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы + белок).
Во время тренировки пить воду.
После кардиотренировки (сразу или через 30-45 минут) выпить сывороточный протеин или съесть несколько яичных белков.
Через полтора часа после аэробики съесть медленные углеводы.