Сколько калорий сжигается во время бега. Расчет калорий в км (километре). Как определить количество сожженных калорий

Доброго времени суток, мои дорогие друзья! В мире существует огромное количество способов, с помощью которых можно скинуть лишние килограммы. Это могут быть разнообразные диеты, занятие роликами, коньками, лыжами, … Список бесконечен. Но все гениальное - просто. Не стоит недооценивать хотя простой, но очень эффективный способ – бег. Сколько калорий теряется при беге и какая от него польза, как правильно бегать – это вопросы, которыми задавался каждый, кто пробовал освоить этот вид спорта.

Бег не требует супер-умений или специальных походов в спортивные залы. Вы можете начать бегать прямо сейчас. Вы подкорректируете свою фигуру, а также улучшите состояние своего здоровья.

Прежде всего хочу развенчать самый популярный миф, особенно среди девушек. Большая часть прекрасной половины человечества свято верит, что страшно мускулистые ноги именно от бега (к примеру, у футболистов). Запомните, бег сам по себе не способен увеличить объемы ягодиц, икр. А нагрузка, которая происходит на футбольном поле, значительно отличается от нагрузки при беге трусцой.

Но могу смело заявить, бег – панацея абсолютно для всех наших мышц. Во время бега задействуются практически все мышцы нашего тела.

Бесспорно, самая большая нагрузка приходится на ноги (стопы, четырехглавые мышцы, мышцы бедра, икры, ягодицы, мышцы таза). Также хорошо работают:

• мышцы брюшного (верхнего, нижнего) пресса;
• внешние и внутренние межреберные мышцы;
• двуглавые, трехглавые мышцы плеча;
• все мышцы спины.

Также бег способствует очистке организма. Выделяемый пот выводит всю гадость из нашего организма.

Кроме этого, бег снимает стресс. Во время пробежки выделяется гормон счастья. Поэтому можете сразу же забыть о депрессиях, неудачах. У бегунов хорошо развиты личные качества, такие как целеустремленность, самоконтроль, сила воли.

Бег является отличным способом сжигания калорий, поэтому фитнес инструкторы рекомендуют его для похудения.

Сколько сгорает калорий при беге

Тренера по бегу считают, что наиболее высокие показатели сжигания калорий можно заметить только после 30 минут бега. Поэтому бегайте дольше, ведь за час бега калории уйдут намного быстрее, чем за полчаса. Но что делать, если бегать слишком долго не получается?

Если чувствуете необходимость хотя бы небольшого перерыва, то сделайте его в виде ходьбы. Таким образом следует чередовать бег и ходьбу. Одна из самых популярных ошибок среди бегунов-новичков – это отдых, остановка. Тело находится на пике активности, а новичок вдруг решает сесть на пенёк, съесть пирожок 🙂

Если вам пока трудно долго бегать, то чередуйте бег с ходьбой. Но ни в коем случае не останавливайтесь!

Сгорание калорий зависит также от:

• интенсивности нагрузки;
• систематичности бега;
• массы тела бегуна, процентное соотношения жира и мышечной массы (чем больше мышц, тем больше калорий потратиться);
• использования дополнительных элементов (утяжелители на ноги, специальная одежда).

Кстати, еще очень интересный факт уже давно доказан учеными. Оказывается, пол человека также влияет на расход калорий.

Женщинам немного тяжелее сбрасывать вес, чем мужчинам.

Поэтому приведу примеры отдельно для мужчин и женщин, которые помогут разобраться, сколько сжигается калорий за 1 час бега.

Для усложнения тренировки и увеличения расхода калорий, подключите бег по пересеченной местности или в гору.

• Перед пробежкой обязательно сделайте легкую разминку всех суставов. Поделайте различные приседания, растяжки ног и рук, выпады, махи. Разминку следует проводить 5-7 минут;
• Очень важно расслабиться, настроить правильный ритм дыхание. Дышать нужно носом. Если человек дышит ртом, это говорит о перегруженности организма (нехватка кислорода);
• Приобретите себе фитнес – трекер. Этот прибор поможет контролировать количество сжигаемых калорий.

• Если вы раньше никогда не занимались бегом, то лучше начинать с небольших подходов (15-20 минут). Помните о правиле постепенности. Только через определенное количество тренировок доводите нагрузки до максимума;
• Бегайте перед приемом пищи или же через 2 часа после него. Если слишком голодны, то за 30 минут до тренировки перекусите фруктами или овощами. А уже после тренировки приступите к еде;
• Тренируйтесь регулярно, чтобы добиться желаемого результата быстрее. Каждый может составить свой график пробежек. Например, бегать 2 или 3 раза в неделю по определенным дням. Не забывайте, мышцам нужен отдых (время для восстановления);
• Важную роль играет также время суток. По поводу этого уже давно ведутся бурные дискуссии. Как по мне, то лучше дать себе отоспаться, проснуться до конца, а после уже отправляться бегать. Если же ваш организм сонный, то навряд такая пробежка принесет пользу;
• Используйте специальную одежду для бега. Купите бриджи с эффектом сауны. Они помогут сбросить вес и укрепить мышцы намного быстрее. Например вот такие:

Hot Shapers бриджи для похудения, LiveActive

4 999 руб.

В магазин
top-shop.ru

Проблемы, которые могут возникать во время тренировки

Коленки

Обычно такие боли чаще всего появляются у людей с большой массой тела, так как ноги при беге ставятся широко, это нагружает колени. Правильно переставлять ноги примерно по одной линии. Плюс попробуйте чередовать бег с ходьбой, чтобы дать отдых перегруженным коленкам.

Бег является эффективным и естественным способом сбросить лишний вес или «подсушить» мышцы .

Он оказывает общеукрепляющее действие, так как задействует все мышцы тела, разрабатывает лёгкие, улучшает циркуляцию крови, стимулирует миокард и увеличивает приток кислорода к тканям и органам.

Преимущество бега трусцой перед марафоном или спринтом - отсутствие травмоопасности за счет снижения нагрузки на суставы.

Бег трусцой для похудения

Англоязычный вариант этого термина jogging (дословно переводится как «разминочный бег», «встряхивание», «подталкивание» ) говорит о том, что этот бег представляет собой.

Русский аналог термина — «тихая рысь» — используется в конном спорте для обозначения ускоренного семенящего шага лошади.

Техника

После нескольких занятий тело найдет собственный ритм и будет правильно работать автоматически. Начинающему бегуну необходимо следовать базовым правилам:

1. Отталкиваться стопой, а не пяткой.
2. На ровном участке длина шага чуть короче, чем при ходьбе. Шаг на подъеме — ещё короче. На спуске — не разгоняться, поддерживать заданный ритм.
3. Туловище слегка наклонено вперед.
4. Руки согнуты в локтях под 90° , прилегают к бокам и движутся в вертикальной плоскости.
5. Голова высоко поднята, шея прямая, глаза смотрят вперед.
6. Стопа поднимается на минимально допустимую высоту, лишь бы не споткнуться, и не захлёстывает назад. Беречь энергию, не совершать лишних движений.
7. Размеренное дыхание: по 3—4 шага на вдох и выдох. Дышать нужно через нос.
8. Скорость бега зависит от роста: у низкорослых людей — 5—6 км/ч , среднего роста — 7—9 км/ч, у высоких — от 10 км/ч.

При правильной технике тренировки не только не будут изнурять, но — вызывать прилив сил и вдохновлять на свершение ежедневных подвигов.

Справка. Ещё один полезный эффект бега — так называемая эйфория бегуна. Это состояние эмоционального подъема, возникающее при беспрерывной тренировке из-за активации опиатных рецепторов.

Начинать заниматься лучше летом. Зимой велик риск простудиться или по неопытности поскользнуться и слечь с температурой или ушибом, что станет демотивирующим фактором для новичка.

Фото 1. Процесс пробежки трусцой в зимнее время. Для тренировок необходимо подобрать соответствующую одежду.

Для зимнего бега главное правило — начинать тренировку сразу после выхода из дома и завершать только при входе в дом. Тело должно быть равномерно разогретым на всем протяжении дистанции.

Первые тренировки не должны длиться дольше 15 минут . Затем нужно постепенно удлинять время бега.

Одежда должна быть свободной и удобной. Зимой обязательно нужно надевать шапку и перчатки.

Внимание! Избегайте пробежек вдоль автострад и в экологически неблагоприятных зонах во избежание интоксикации активно работающих лёгких.

Для сжигания жира на животе и боках лучше подходит вечерний бег с 16.00 до 18.00. В летний период на тренировку нужно одеться теплее, чем необходимо, чтобы увеличить потоотделение. Следует отказаться от приёма пищи за 2 часа до и за 1,5 часа после тренировки.

Если цель занятий — похудеть в ногах и «высушить» мышцы, тогда лучше бегать утром с 6.30—7.30 и с 11.00—12.00. В это время тело находится в наилучшем тонусе, усиленно выводит жиры и жидкость без уменьшения мышечной массы. В процессе занятий ноги получают максимальную нагрузку, поэтому сжигание жира в первую очередь начинается с них.

В первые 50 минут физических нагрузок организм берет энергию из гликогена, и лишь исчерпав его запасы, начинает сжигать жировые клетки. Поэтому оптимальное время для сушащего бега составляет от полутора до двух часов.

Наилучший тип тренировки для «сушки» — интервальный бег .

Вам также будет интересно:

Интервальная беговая техника

При интервальном беге «сушка» происходит не за счет длительности тренировки, а за счет её интенсивности .

Стандартная продолжительность тренировки составляет 30—40 мин. С одной стороны, это существенно экономит время, с другой — сильно нагружает организм за счет высокого темпа.

Поэтому лишний вес более 7 кг, заболевания сердца, гипотония, гипертония, а также плоскостопие являются противопоказаниями для этого метода.

Суть методики заключается в чередовании режимов нагрузки: например, 200 м — шагом, 300 м — бег трусцой, ещё 300 м — спринт. Важно уделять внимание скорости бега (чем выше, тем лучше) и следить, чтобы промежуток между периодами активности был минимальным. Одна тренировка включает от 5 до 15 циклов . В неделю нужно совершать 3—4 тренировки .

Преимущество интервального бега в том, что процесс сжигания жира происходит не только во время тренировки, но и в течение 6 часов после занятий.

В связи с высокими затратами углеводов занятия интервальным бегом имеют свою специфику:

• Обязательно принимать пищу за 2 часа перед и через час после тренировки.
• Перед тренировкой проверять давление и пульс.
• Пить много воды.
• Не забывать о разминке.

Кроме того, важно равномерно распределять силы, чтобы энергии хватило на несколько циклов, а не только на первые 1—2.

Бег на месте для похудения

При отсутствии времени и подходящих условий достойной заменой пробежкам на открытом воздухе станет бег на месте.

Фото 2. Занятие бегом на месте. Тренировки можно проводить даже дома, но необходимо надевать спортивную одежду.

Опереться руками о стену на уровне плеч. Руки полусогнуты, туловище слегка наклонено. В этой позе необходимо по очереди переставлять ноги , моделируя бег на местности. Затем плавно отойти от стены, продолжая движения.

Важно! Бежать нужно как бы на носочках , не ударяя пяткой по полу. Колени не должны полностью разгибаться.

Тренировки должны быть систематическими, не менее 15 минут.

То, что «движение – это жизнь», было известно человеку давно. Но в наше время малоподвижный образ жизни характерен для гораздо большего числа людей, чем в прежние времена. Какие же способы борьбы с лишним весом практикуют сегодня?

На Востоке предпочитают быструю ходьбу (широко известный принцип – 10 000 шагов в день). На Западе чаще практикуют пробежки. Но сколько сжигает калорий бег? И как лучше похудеть – бегая трусцой или занимаясь интервальным бегом? Выбирая местом пробежек улицы и парки – или занимаясь на беговой дорожке? Зависит ли расход калорий от собственного веса, скорости и времени бега? И когда начинается потребление энергии из жировой ткани – через 10 минут? Через 30? Через 45? Попробуем ответить на все эти вопросы, а также приведем сравнительные таблицы, показывающие затраты калорий на все виды ходьбы и бега в зависимости от различных факторов.

Абсолютно точно ответить на вопрос, сколько калорий сжигается во время бега, без учета более чем десятка различных параметров, невозможно. Однако приблизительную оценку по трем важнейшим из них (скорость бега, его длительность и собственный вес бегущего) можно дать вполне.

В жаркую погоду калории будут сжигаться быстрее, в холодную – медленнее.

Среднестатистический мужчина весом в 70–80 кг, активно не занимающийся спортом, при беге трусцой будет терять около 12–13 килокалорий за каждый минутный интервал – или порядка 700–800 ккал в час. Женщина – примерно на 15% меньше (если предположить, что она обладает настолько же меньшей массой тела).

Можно ли увеличить эти цифры? Вполне – если пойти на определенные «хитрости»:

• соблюдать «рваный» темп бега, называемый иначе интервальным, – т.е. чередовать высокую и умеренную скорость;
• бежать с максимально высоко поднимаемыми коленями;
• совершать дополнительные движения – например, руками и корпусом;
• бежать вверх – даже если подъем будет совсем незначительным.

Количество сжигаемых калорий во время неспешного бега неравномерно – первые 10 минут оно очень незначительно, следующие 10–15 равномерно возрастает, и только после 20–25 минут выходит на максимум и уже не снижается.

Спустя этот же интервал происходит переход извлечения энергии с углеводов на жиры (по причине чего бег с любой скоростью на протяжении меньшего времени не поможет вам похудеть).

Сжигание калорий в зависимости от расстояния

Каким образом все вышесказанное относится к пробегаемому расстоянию? Очевидно, что при невысокой скорости оно должно быть довольно большим. Пробежав 1 километр примерно за 6 минут, вы сожжете всего около 200–240 ккал. Хотите больше? Значит, надо увеличивать дистанцию.

Отсутствие подготовки и чрезмерный лишний вес при увеличении дистанции может сыграть с вами злую шутку.

Поэтому при индексе массы тела, более чем на 30% превышающем норму, такие расстояния на первых порах запрещаются – чтобы не перегрузить сердце и суставы. Но, предположим, ваше состояние и уровень физической подготовки уже позволяют пробегать дистанции и в 3, и в 5 км. Тогда в первом случае расход энергии возрастет до 500 ккал, а во втором – примерно до 800.

Можно ли добиться подобных результатов дома? Теоретически – вполне, бегая при этом просто на месте или используя тренажер. Следует помнить, что подобная кардиотренировка должна проводиться правильно – при открытом окне или форточке (если на улице тепло) или в хорошо проветренном помещении (в холодное время года). Эффективной может считаться пробежка только длительностью не менее 45–60 минут.

Сжигание калорий в зависимости от видов бега

Как ни странно, самый полезный и эффективный вид бега – именно неторопливый бег трусцой, а не гораздо более интенсивный и высокоскоростной. Объяснение этому элементарно – несмотря на большие затраты энергии, сжечь жир с помощью быстрого бега не получится по той простой причине, что вы вряд ли относитесь к профессиональным марафонцам. А значит, скорость в 18–20 км/час поддерживать свыше 5–10 минут вам просто не удастся. Бежать же трусцой (или быстро ходить) не так сложно и на протяжении от получаса и более – а мы помним, что именно этот временной интервал начинает забирать калории из жировых клеток.

Но что делать, если и к такой продолжительности при низком темпе бега вы не готовы? Ответ очевиден – чередовать бег с ходьбой. Если делать это с перемежающимися интервалами по 10 минут того и другого на протяжении часа – вы все равно сожжете около 300–350 ккал, то есть примерно половину того, что дал бы чистый бег.

Можно ли представить картину расхода калорий в виде таблиц? Разумеется – причем в них будет наглядно отображена зависимость расхода энергии как от вида и скорости бега (или ходьбы), так и от собственного веса. Однако в погоне за сбросом лишних килограммов всегда нужно помнить – чрезмерная нагрузка на сердце и суставы строго противопоказана!

Сравнительные таблицы

Ходьба

Разумеется, обычная быстрая ходьба не так эффективна в борьбе с калориями, как бег. Зато она доступна каждому и, несмотря на меньшую в 2–2,5 раза эффективность, позволяет «добрать» недостаток последней за счет длительного времени прогулки (на свежем воздухе и при наличии свободного времени она может продолжаться и 3, и 5, и 7 часов).

При времени же, равном 1 часу, мы получим следующие результаты:

Более высокие скорости ходьбы не указываются, поскольку развить их без владения специальной спортивной техникой – невозможно.

Как следует из таблицы, полным людям сбрасывать каждый килограмм вроде бы проще. На самом деле это не совсем так, поскольку «быстрее» и «легче» – очень разные понятия. Да, при избыточном весе энергия расходуется интенсивнее – но и нагрузка на организм при этом далеко не щадящая.

Бег по ровной местности

При беге по ровной местности принципы затрат калорий аналогичны и тоже зависят от тех же самых факторов. Расход энергии при этом значительно более высок, но не стоит забывать, что пробежать даже 1 км с достаточно высокой скоростью под силу далеко не каждому. Более того – при росте скорости в 2 раза время пробежки, вероятнее всего, сократится раза в 3–4 (здесь и кроется загадка большей эффективности для похудения именно неторопливого бега трусцой).

Что даст нам час такого бега (разумеется, при меньшей длительности пробежки на первых порах – например, в 10 или 20 минут – количество калорий придется разделить на 6 в первом случае или на 3 во втором, поскольку в часе 60 минут).

Что следует из этой таблицы? Очевидно, что расход калорий в сравнении с ходьбой при беге значительно выше. Но понятно также и то, что мужчине весом в 100 кг пробежать 1 час со скоростью практически марафонца нереально (поэтому данные о полутора тысячах сожженных килокалорий для такого человека даны скорее для наглядности общей картины). В то же время интервальный бег – с короткими промежутками в 1–2 минуты перемещения на высокой скорости, а затем переходом на медленный бег в следующие 3–4 минуты, вполне допустим.

Бег по лестнице или в гору

Еще больше калорий будет расходоваться при беге вверх или по лестнице. Приводить данные в виде таблицы для этих разновидностей бега мы не будем, поскольку для этого пришлось бы учитывать еще несколько дополнительных факторов (прежде всего – угол наклона и/или высоту и частоту расположения ступеней). В таких случаях значительно проще пользоваться специальными калькуляторами, в изобилии имеющимися на специализированных сайтах или предусмотренных как одна из встроенных функций высокотехнологичных фитнес часов или браслетов.

Принцип их работы достаточно прост – после ввода в соответствующие ячейки типа бега и его примерной скорости электронный счетчик выдаст вам раскладку затрат калорий в зависимости от времени пробежки.
Например, при и собственном весе в 70 кг расход энергии будет примерно следующим:
5 мин. – 90 ккал;
10 мин. – 180 ккал;
15 мин. – 270 ккал;
20 мин. – 350 ккал;
30 мин. – 530 ккал;
45 мин. – 800 ккал;
1 час – 1070 ккал.

Баланс потребления и расходования калорий

Еще раз напомним о том, по какому принципу сжигаются калории. Первые 10–15 минут энергия берется из перерабатываемых организмом углеводов. Следующие 10–15 минут ее начинает поставлять гликоген, накопленный во внутренних органах. И, наконец, спустя 25–30 минут приходит черед забора энергии из жировых клеток. Почему в таком случае оптимальным временем пробежки считается 1 час, а не больше? Потому что ресурсы организма не безграничны, и перенапрягать сердце и суставы ради быстрого сжигания жира все-таки не стоит.

Современное общество с большой ответственностью и энтузиазмом стало относится не только к собственному здоровью, но внешнему виду.

Скорее всего по этой причине, все актуальнее становятся различные методы похудения: диета, обертывание, иглоукалывание, гипноз, и безусловно, регулярные физические нагрузки.

Безусловно, из множество вариаций, позволяющих локализовать ненужные и даже вредные жировые отложения в человеческом организме, наиболее полезными и эффективными считаются - физические нагрузки.

Однако, в сравнении с фитнес-тренировками, йогой, танцами, и многими другими, все же бег находится в значимой приоритетной позиции.

По мнению диетологов и экспертов физической культуры за счет правильной пробежки, человеческий организм получает немыслимую встряску каждой своей клеточки, тем самым заводит в работу все физиологические процессы в нем. Нельзя не подчеркнуть такой немаловажный факт, что польза бега весьма многогранна.

Так, например, на фоне стремительно сжигающихся килограммов, в полном объеме стабилизируется обмен веществ, водный баланс. Кроме того, система кровообращения всего человеческого организма в значительной мере обновляется, сосуды обретают нужную эластичность.

Также регулярный и правильный бег, даже на маленькие расстояния способствует улучшению работы головного мозга, укреплению мышц, иммунной системы. С психологической точки зрения, после занятий бегом, в человеке формируется мощный фон выносливости, и безусловно, улучшается настроение.

Однако, при всех этих плюсах о беге, нельзя не сказать о том, что только правильный подход к такому виду физических нагрузок позволит достичь желаемого результата. В данном вопросе можно разобраться самостоятельно - при помощи специальной литературы и интернет-ресурсов, а также обратившись за консультацией к инструкторам.

Важно понимать тот факт, что используя бег 3 км, сколько калорий при этом сжигается соответственно, каждый человек, стремящийся к идеальному весу сможет в индивидуальном порядке составлять график подобных физических нагрузок. Кроме того, у каждого худеющей кандидатуры есть возможность воспользоваться советами экспертов в этом вопросе

Что же касается бега для стройности, то весьма приветствуется расстояние в 3 километра. Однако, при этом нельзя забывать об индивидуальных особенностях каждого организма, его обмена веществ, его физиологической активности, силы воли, желания и, конечно, состояния здоровья.

Учитывая вышеизложенные аспекты и осуществляется подсчет потраченных калорий на подобную пробежку. Многие люди стремятся следовать определенным нормативам и имеют огромное желание узнать сколько же калорий можно потратить при беге в 3 км.

Однако, и в этом случае нельзя отходить от собственных возможностей человека и индивидуальной схемы подхода к такому виду нагрузки. При этом экспертами отмечается одна весьма забавная закономерность.

Оказывается, что у человека с большей весовой категорией, в более быстром темпе локализуются жировые отложения, а вместе сними сжигается значительное количество калорий. Если говорить об основных критериях, благодаря которым можно произвести индивидуальный расчет необходимых физических нагрузок, то к ним следует отнести:

Собственный вес;

Продолжительность тренировок;

Период пробежки (время суток) ;

Количество калорий, который приходится на ежедневный прием пищи.

Для начинающих похудение таким образом, будет полезна информация о том, что в утренние тренировки организм воспринимает нагрузки в двойственном размере, а значит будет и соответствующий эффект.

Интересно отметить еще один немаловажный факт, который позволит в скором темпе достичь желаемого результата - бег 3 км, совмещенный с правильным распорядком дня, включающим в себя несколько аспектов, а именно: сбалансированный и диетический рацион питания; полноценный сон; жизненная активность в течении дня; прогулки на свежем воздухе.

Таким образом, имея представление о том, что такое бег 3 км, сколько калорий при данной физической нагрузке сжигается, каждый желающий может с легкостью восстановить свою физическую форму и в достаточной мере уменьшить килограммы. Однако, приступать к подобному способу похудения следует поступательно, не пренебрегая собственным состоянием здоровья.

Увеличить расход калорий при занятиях бегом можно несколькими способами, а именно:

• менять интенсивность движения во время преодоления дистанции, то ускоряясь, то переходя на легкую трусцу;
• во время тренировки интенсивно повторять движения тела руками, слегка согнутыми в локтях, совершать махи руками над головой;
• поднимать колени выше.

Также отмечается пропорциональное ускорение расхода калорий по мере преодоления дистанции. Так, в первые 100 метров теряется вдвое меньше калорий, чем каждые последующие. Разумеется, далеко не каждому по силам сразу преодолеть 3-5 км, поэтому увеличивать нагрузку следует постепенно

Очень важно, чтобы занятия доставляли удовольствие, а не являлись ежедневным мучительным подвигом, так как психологический настрой не менее важен для успеха, чем сами энергозатраты

В зависимости от дистанции

Менее утомительной и эффективной считается дистанция в 1 км. Оптимально, если она преодолевается за 7 минут. В течение такой тренировки можно сжечь до 250 ккал. Лучше всего практиковать такие короткие дистанции в холодное время года, так как дополнительный расход калорий будет обеспечен необходимостью повышенного выделения тепла.

Пробежки в 2 км могут быть рекомендованы людям, чей индекс массы тела не превышает 35, так как в противном случае нагрузка на сердце и суставы будет чрезмерной. Оптимальным считается преодоление данной дистанции за 12 минут, так как будет израсходовано около 350 ккал. Это расстояние в равной степени легко преодолевается в любое время года.

Бегать 3 км без вреда для здоровья могут люди, чей ИМТ не превышает 30. За такую пробежку обычно сжигается около 450-500 килокалорий, если расстояние преодолено за 16 минут. Такое расстояние хорошо подходит для летнего сезона, так как обеспечивается наибольшая потеря жидкости, избыточное накопление которой зачастую задерживает процесс потери лишнего веса.

Дистанцию в 4-5 км преодолеть могут только самые тренированные люди, умеющие правильно распределять нагрузку на мышцы и контролировать дыхание во время бега. Преодолевая это расстояние за 20 минут, человек теряет около 800 ккал, что сопоставимо с энергозатратами на полтора часа быстрой ходьбы.

Помогает ли бег на месте убрать лишние калории?

Самым сложным моментом в занятии бегом для похудения является достаточная мотивация, так как при ее отсутствии крайне затруднительно регулярно, невзирая на лень, плохую погоду и усталость заставить себя покинуть дом. Кроме того, люди, страдающие ожирением, часто испытывают комплекс неполноценности и стараются реже бывать на людях. Здесь идеальным решением может стать бег на месте, который позволит сжечь до 500 ккал/ч.

Тренируюсь таким образом, можно укрепить мышцы ног, научиться контролировать дыхание и сформировать привычку к регулярным тренировкам, а также найти достойную альтернативу энергозатратам в дождливый или морозный день. Рекомендуется заниматься в хорошо проветренном помещении, температура воздуха в котором не превышает 18ºC, не забывая потреблять достаточное количество жидкости

Важно понимать, что результативным бег на месте окажется только в том случае, если его продолжительность будет не менее часа

Правильная техника

чтобы ходьба принесла организму исключительно пользу, нужно внимательно следить за пульсом

Чтобы правильно ходить пешком и тратить больше калорий, нужно:

• ставить ступню с переносом веса с пятки на носок;
• делать удобные короткие шаги;
• держать стопы в тонусе и не расслаблять даже при подъеме в гору;
• бедрами не покачивать, как модель;
• поджимать ягодицы и держать пресс в тонусе при становлении на пятку;
• слегка пружинить в коленях для амортизации позвоночника;
• сжимать руки и размахивать ими в такт шагам;
• слегка поворачивать корпус во время шагов;
• удерживать прямо позвоночник;
• расправлять грудь, но не поднимать высоко подбородок, чтобы исключить дополнительную нагрузку на шею.

Правила ходьбы для похудения:

Сколько сжигается калорий при беге, бег для похудения

Узнай, сколько сжигается калорий при беге. К лету многие стремятся похудеть, сбросить лишних пару килограммов, накопившихся за зиму, подтянуть тело, придать ему упругости. Всем известно, что наряду с многочисленным диетами, разгрузочными днями необходимо заниматься комплексом упражнений, способствующих нагрузке мышечных тканей.

Сбрасыванию лишних килограмм способствуют кардиоупражнения: бег, плавание, катание на роликовых коньках и другие. Наиболее доступным из этих видов кардиоупражнений является бег, так как бегать можно везде и всегда: дома и в фитнес-клубах (на беговых тренажерах), на улице, в любое время суток.

Сколько же калорий сжигается при беге? По сути, бег практически не отличается от ходьбы, но при занятиях бегом мышцы бедер, ягодиц испытывают большую нагрузку, которая способствует при регулярных довольно продолжительных занятиях бегом сжиганию отложившихся лишних калорий, похудению и приданию мышцам красивой формы.

Стоит учитывать, что бегом не рекомендуют заниматься людям с астматическими заболеваниями ввиду учащения сердцебиения, возможно ухудшение состояния. Для людей с диабетом и другими заболеваниями желательна предварительная консультация врача.

В целом, бег благотворно влияет на общее состояние человека, способен поднять настроение и создать ощущение бодрости и свежести. При регулярных занятиях у человека происходят заметные улучшения сердечнососудистой, пищеварительной систем, активизирует циркуляцию крови, тем самым обеспечивает хороший ритм сердца.

Можно сжечь много калорий при беге, но выбирая занятия бегом как способ уменьшить вес, стоит располагать информацией о количестве калорий, способных уйти из вашего организма за определенный промежуток времени.

Итак, сколько же калорий сжигается при беге? Количество зависит от вашего физического состояния, от массы тела, от продолжительности тренировок, от скорости бега.

Средняя скорость при беге трусцой приблизительно составляет 8 км/ч. За час такого неторопливого, но эффективного бега можно сжечь около 500 калорий.

Для сравнения при обычной ходьбе человек сжигает за час около 250 калорий.

Если же увеличить нагрузку, то можно увеличить и расход калорий до 800 и 1000. Ну, это если выложиться по-полной.

У людей с большим лишним весом расход энергии, затраченной на один час бега трусцой, существенно выше, чем у людей с небольшим лишним запасом или при его отсутствии.

Например, человек весом около 60 кг сбросит за час тренировки 500-550 калорий, если вес человека избыточен и представляет собой трехзначную цифру или варьирующую около нее, то количество калорий, которые сжигаются при беге за один час, достигнет 900 калорий.

Можно заставить повысить сжигание калорий при беге тщательно утеплившись. То есть на пробежку одеть свитер потеплее, либо просто больше одежды. Эффект от бега для похудения усилится, количество калорий, сжигающихся за час, увеличится на 200-300 калорий.

Хорошие результаты от бега можно достичь, обернув полиэтиленовой пленкой места скопления ненужного жира: бедра, живот, ягодицы. За счет создания парникового эффекта калории будут уходить вместе с потом. Теперь вы знаете, сколько калорий сжигается при беге.

Если вы решили заняться бегом, чтобы немного похудеть и подтянуть тело, стоит придерживаться некоторых правил:

Не начинайте усиленно тренироваться. Начните с малого: 15-20 минут неторопливого бега, с каждым днем увеличивайте нагрузку, интенсивность занятий.

Не перегружайте организм. Этим вы не добьетесь нужного результата, а станете лишь раздражительными и с больными мышцами.

Правильно питайтесь.

Занятия бегом должны быть регулярными, иначе они не принесут необходимого эффекта.

Сколько сжигается калорий при беге вы знаете, а сколько же можно сжечь калорий во время ходьбы?

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Space of women обязательна!

Сравнение

Бег и ходьба - самые доступные способы начать нелегкий путь к своему физическому самосовершенствованию. В погоне за быстрыми результатами многие задаются вопросом, какой же вид нагрузки более результативный и сжигает больше калорий. Будем разбираться.

Существует две отличающиеся друг от друга гипотезы относительно интенсивности сжигания калорий при данных видах нагрузок.

1. Согласно одному представлению при перемещении веса тела на одну и ту же дистанцию затрачивается одинаковое количество калорий, т.е. бег и ходьба на 1 км способствует сжиганию одинакового количества калорий.
2. Но есть и другая точка зрения, учитывающая количество потребленного кислорода во время выполнения нагрузки. Расчет ведется с учетом каждого литра потребленного кислорода. При беге этот показатель гораздо больше.

В 2017 году американскими учеными были проведены исследования с участием группы мужчин и женщин.

Бег калории, как влияют тренировки они пытались выяснить как расходуются калории во время бега и ходьбы. Исследуемые бежали и шли расстояние в 1 милю на беговой дорожке.

Полученные результаты были следующими: мужчины расходовали калорий в 1,5 раза больше при беге, чем во время ходьбы той же дистанции. В женской группе эти показатели были сходными.

Сколько тратится калорий при беге за определенный промежуток времени

Определить, сколько сжигается калорий при беге, не так сложно. Для этого необходимо знать как продолжительность самого бега, так и изначальный вес вместе с процентом жира худеющего. Чем больше у человека лишнего веса и чем меньше его мышечная масса, тем от большего количества калорий он сможет избавиться. Также не стоит забывать о скорости и интенсивности бега.

Специалисты в области похудения утверждают, что организм начинает активно сжигать калории и жир только после получасового бега, поэтому они настаивают на том, чтоб продолжительность бега составляла более 30 минут. Кроме того, считается, что за час бега калории сжигаются эффективнее, нежели за получасовую тренировку. Но это не значит, что во время получасового бега вы не худеете (просто это происходит медленнее), ведь на то, сколько калорий за 30 минут бега тратит ваш организм, данный факт особо не влияет.

Для тех, кто не может бегать продолжительное время, рекомендуется чередовать бег с ходьбой, но без остановок. Так, за час бега калорий потратится намного больше, чем за получасовую пробежку без перерыва. Сколько тратится калорий при беге, если учитывать все вышесказанное?

Ниже приведены данные, которые указывают на то, сколько сжигается калорий при беге в течение 1 часа женщинами и мужчинами.

Женщины, которые весят до 60 кг, при беге сжигают:

• Умеренный темп с перерывами на интенсивную ходьбу – 250-260 ккал;
• Умеренный темп без перерывов – 600-620 ккал.

Мужчины, которые весят до 80 кг, при беге сжигают:

• Умеренный темп с перерывами на интенсивную ходьбу – 310-320 ккал;
• Умеренный темп без перерывов – 830-850 ккал.

Если бегать в течение получаса без остановок и в среднем темпе, то вам удастся скинуть около 160-200 ккал

Поэтому очень важно хотя бы 1 раз в день совершать пробежку, чтоб за час бега калорий скинуть столько, чтоб добиться результата

О норме расхода, сжигания калорий человеком в зависимости от образа жизни и физических нагрузок

Для расчёта суточного потребления используется калькулятор нормы калорий, также все вычисления можно сделать с помощью специальных приложений для электронных устройств или фитнес-браслета.

Чаще всего норму определяют из расчёта количества калорий, требуемых для нормальной жизнедеятельности и показателей активности человека. На результат может повлиять факторы: возраст, пол, рост и вес.

• Мужчина возрастом 17-40 лет должен потреблять от 2400 ккал до 3200 ккал.
• Женщина возрастом 17-40 лет должна потреблять от 1800 ккал до 2400 ккал.

Стоит учесть, что с возрастом необходимое количество калорий уменьшается, поэтому пожилым людям достаточно в среднем 2200 ккал.

Сколько калорий сжигается при беге

Что такое калории

Если вас интересует, сколько калорий тратится при беге за час, сначала назовите свой вес, возраст, а также вид бегового занятия.

Говоря простым языком, калория - это единица измерения тепла, которое производит энергию. Например, вы съели банан, в процессе его усвоения высвободилась энергия, которая дала вам силу и бодрое состояние духа. Если вы тратите много энергии, не снабжая организм достаточным количеством калорий, он начинает обращаться к своим жировым запасам - так они сжигаются. Другими словами, чтобы худеть, нужно больше ккал тратить, чем потреблять.

Калорийность пищи - это объем энергии, который организм получит, если полностью усвоит съеденное. Кстати, полная усвояемость происходит крайне редко. К сожалению, чем более вреден продукт, с точки зрения правильного питания, тем лучше он усваивается. И наоборот, чем он полезнее, тем больше заморочек по его усвоению.

На всех продуктах сегодня обозначена их калорийность - рекомендуем внимательно читать этикетки и вести пристрастный подсчет. Так вы точно будете знать, сколько ккал потребили за день, и не превысите суточный лимит. Для нормальной жизнедеятельности человеку достаточно 2,5 тыс. ккал в сутки, при условии, что у него средняя комплекция и средний вес.

Сколько сжигает калорий бег на месте повышаем продуктивность занятий

Сейчас современному человеку тяжело выкроить время на пробежку в парке. Поэтому лучшая альтернатива – это бег на месте дома. Он поможет разогнать кровь по сосудам, улучшит работу сердца, ускорит обменные процессы и, соответственно, будет сжигать ненужные калории, что приведет к похудению.

Тело станет послушным, подтянутым и рельефным. Кроме того, происходит укрепление иммунной системы, удаление целлюлита на попе и бедрах. Бегать нужно, учитывая свои силы. Если перестараться и сильно себя перегрузить, ничего хорошего из этого не получится.

Чем дольше по времени происходит тренировка, тем больше сжигается жира. Каждый человек теряет вес по-разному, даже если имеется одна и та же нагрузка. В среднем бег на месте в один час удаляет 400-500 калорий. Неплохой результат.

Если хочется увеличить количество сжигаемых калорий еще на 200-300, достаточно обернуть ягодицы и живот пищевой пленкой. Создается парниковый эффект и удаляется лишняя жидкость из организма. Но при этом нужно быть предельно аккуратными, чтоб не получить перегрев и тепловой удар.

Современная техника поможет рассчитать, какой бег на месте самый оптимальный. Есть приборы шагомеры, часы-пульсомеры и прочее, позволяющие задать персональные данные: возраст, вес, длина шага, ритм сердечных сокращений, и рассчитать количество калорий, которое теряется при беге на месте.

Сколько сжигает калорий бег на месте, подсчитать трудно, так как у каждого человека свой обмен веществ. При беге расходуются сначала углеводы, поэтому первые 30-40 минут убираются калории, а жир остается.

Внимание!

Он начинает сгорать после 40 минут занятия, когда тело достаточно разогреется. Поэтому тренировка должна быть не менее часа, такова рекомендация всех тренеров. Бег на месте не требует никаких приспособлений. Им можно заниматься на улице, дома, в тренажерном зале.

Чтоб эффект был положительным, нужно правильно бегать. Для этого ноги следует поднимать над землей на пятнадцать сантиметров и больше. Семьдесят шагов в минуту будет посильной нагрузкой и не вызовет внутричерепного давления.

Начинается сначала замедленный темп, потом он нарастает, остается на одном уровне. И в конце тренировки темп снова сбавляется. Начинать следует с десятиминутной тренировки. И на каждое занятие добавлять по 5-10 минут доводя до часа.

Главное, следить за дыханием, чтоб не было тяжелой одышки. Если она появилась, нужно уменьшить нагрузку, сбросить немного скорость. Руки при беге на месте должны быть согнуты в локтях, а кисти собраны в кулак. Дыхание ритмичное.

Заниматься бегом на месте может любой по возрасту человек. Бег насытит кровь кислородом, сделает мышцы эластичными, а тело подтянутым. Он поможет избавиться от курения. Еще он отлично поднимает настроение и настраивает человека на рабочий лад. После бега ощущается легкость и бодрость в теле.

А самое главное, потеря лишних калорий не может не порадовать. Специалисты рекомендуют «бегать на месте» 3-4 раза в неделю. Тренировка сутра оптимальна и целесообразна. Организм полон энергии, и затрачивать лишние калории доставит наслаждение.

Если сравнивать бег на месте и бег на стадионе, калорий сжигается во втором случае больше.

Но бег на месте удобен тем, что его можно осуществлять систематически дома. Что не может не порадовать. И если тренировки не пропускать, то очень скоро результат похудения даст о себе знать. Сжигаемые калории не вернуться, лишние углеводы расщепятся.

Многие бизнесмены, домохозяйки, рабочие выбрали именно этот вид занятия спортом. И не зря, он улучшит самочувствие, повысит мышечный тонус, насытит кровь кислородом, улучшит мыслительные процессы. Полезно такой вид бега рекомендовать детям, так как нагрузка при нем для них посильная.

Факторы, влияющие на эффективность бега

Занятия бегом продолжительностью 30 минут в умеренном темпе равносильны часу быстрой ходьбы. При беге трусцой человек тратит в среднем 600 ккал/час. Бег на месте немного уступает по энергозатратности – 500 ккал/час. Это усредненные показатели. В каждом конкретном случае нужно индивидуально считать калории при беге.

Эффективность занятий зависит от ряда факторов, которые стоит учесть для составления программы тренировок.

1. Обменные процессы в организме влияют на то, как быстро уходит вес. Есть люди, которые худеют очень легко, а некоторым приходится долго работать над собой. Мужчины легче расстаются с набранным весом, чем женщины.
2. При высоком индексе массы в результате регулярных тренировок килограммы уходят легче. Это связано с тем, что калории при беге у них сжигаются более интенсивно. Когда вес приближается к норме, потерь в весе практически не происходит. На этом этапе заниматься стоит ради того, чтобы закрепить результат и поддержать форму.
3. Количество сжигаемых калорий пропорционально зависит от скорости движения. Чем человек быстрее бежит, тем активнее происходят обменные процессы. Но это не означает, что нужно устраивать спринтерские забеги. Изменяя темп движений, можно построить эффективную тренировку, которая поможет не только сбросить килограммы, но также укрепить мышцы.
4. Продолжительность тренировки очень важна для расчета калорий. Во время аэробных нагрузок организм вначале тратит углеводы, а когда они заканчиваются, в ход идут жировые отложения. Рекомендуется заниматься бегом на месте или трусцой не менее 1 часа или хотя бы 30­-40 минут, потому что именно после 20-30 минут непрерывной тренировки начинают запускаться процессы сжигания жира. Известно, что для занятий продолжительностью 30 минут половина всех потраченных организмом калорий приходится на последние 10 минут.
5. Если человек занимается на открытой местности, в парке или лесопарке, то ему легче усложнять тренировку. На преодоление склонов и бег с препятствиями тратится намного больше калорий, чем во время бега по ровной поверхности или на месте.
6. Физическая форма человека также оказывает влияние на эффективность тренировок. Как бы странно это ни звучало, но по сравнению с активным человеком тому, кто никогда не занимался спортом, проще сбросить вес в результате аэробных нагрузок. На самом деле, чем меньше жира и мышечной массы, тем труднее уходят килограммы.
7. Занятия в холодную погоду способствуют более активному сжиганию жира, потому что тратится дополнительная энергия на обогрев.

10 упражнений, сжигающих калории лучше бега

Как сжечь больше калорий? Бегать, бегать и ничего, кроме бегать, верно? На самом деле нет. Хотя сам по себе бег действительно заставляет нашу печку хорошо работать, существуют более эффективные альтернативные методы.

При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.

Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий:

В целом вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, нежели во время бега.

Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем теле. Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма.

Однако при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.

Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, нежели предполагалось.

Скакалка

Всё гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 ккал. В качестве бонуса вы развиваете чувство баланса и координацию.

Протокол Табата. Приседания

Крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка. 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты. Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 ккал и удвоите скорость метаболизма минимум на 30 минут.

Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бурпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.

Синди и Мэри

Внимание!

Cindy - 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут. При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 ккал в минуту. Для хардкорщиков есть вариант Mary - 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.

В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники воркаута по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами - 10,3 ккал в минуту.

Махи гирей

Согласно исследованиям университета Висконсина, данное упражнение сжигает 20,2 ккал в минуту при среднем пульсе, равном 93% от максимального, при тренировке длительностью 20 минут. Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому вот вам видео с инструкцией.

Тренажёр гребли

Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело! Дело в том, что гребля включает в работу практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 ккал, или 12,5 ккал в минуту.

Обращали внимание на эти странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Это фэт-байки - всесезонные и всепогодные велосипеды, на которых можно ездить по песку, снегу, высокой траве и вообще где угодно. А ещё на таком монстре умудряются сжечь 1 500 ккал за один час, или 25 ккал в минуту

Катание на лыжах

Если предложенный выше чудо-велосипед вам не по душе, то обращайтесь к классике - вставайте на лыжи. Затраты энергии здесь очень большие, и даже при умеренном темпе катания можно сжигать более 12 ккал в минуту.

Выводы

Бег – более энергозатратное для организма занятие, чем ходьба

Интересно, а темп бега влияет на количество сожженных калорий? Давайте рассуждать. Увеличивая темп бега, повышается частота сердечных сокращений, увеличивается глубина дыхания и возрастает потребление кислорода, а 1 литр кислорода сжигает 5 калорий.

В итоге затрачивается больше энергии и, соответственно, калорий. По такому же принципу изменяется работа нашего организма при повышении темпа ходьбы. Но ко всему перечисленному добавьте еще неестественные и непривычные движения тела, совершаемые на больших скоростях ходьбы.

Увеличение темпа бега и ходьбы повышает энергопотребление

Масса тела тоже вносит свои коррективы в конечную цифру потраченных калорий.

Чем больше масса тела, тем больше усилий надо приложить для его перемещения.

Ту же аналогию можно привести с автомобилем: чем больше грузоподъемность, тем больше топлива он потребляет при движении.

Для увеличения своего веса можно использовать утяжелители для ног. Оказывается, чем дальше крепится груз от центра тяжести, тем больше создается нагрузка на мышцы.

Утяжелители весом в 1,5 кг на голеностопах приравниваются к 9-10 кг веса, закрепленного на поясе.

Чем выше масса тела, тем больше расход калорий

Теперь самое время определить количество расходуемых калорий при беге и ходьбе. Для этого достаточно знать скорость нашего движения и массу тела, в таблице приведены показатели расчетов.

Сколько калорий сжигается при ходьбе в течение 1 часа

Скорость оздоровительной ходьбы не должна превышать 6 км/ч.

Сколько калорий сжигает бег в течение 10 минут

Несмотря на сложности расчетов, результаты все равно будут приблизительными. На конечные цифры потраченной энергии повлияют особенности рельефа местности.

К примеру, мужчина весом 70 кг со скоростью ходьбы 5 км/ч по равнине будет расходовать 5 ккал/мин, при небольшом подъеме в 5º затраты увеличатся вдвое, а при спуске в 10º расход будет самым минимальным.

Тренировки по пересеченной местности с меняющимся рельефом более эффективны

Мы всегда делились на приверженцев бега и любителей ходьбы. И у каждого свои аргументы в пользу приоритетного вида тренировки.

Для занятий бегом существует целый список противопоказаний, касательно здоровья организма.

Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, наиболее эффективны и безопасны физические нагрузки с пульсом, составляющим 50-75% от максимально возможного. Максимальный пульс - величина индивидуальная. Узнать ее просто, достаточно вычесть из числа 220 Ваш возраст.

Для одних - достаточно для этого перейти на быструю ходьбу. Более тренированным, для достижения такого пульса, надо пробежаться.

Ходьба не требует подготовки. Начинать можно в любой момент и в любую погоду. Но мы теперь знаем, что для достижения желаемых результатов ходить нужно в 2 раза дольше и чуть быстрее.

Оставить свой комментарий

Жир – обязательная составляющая любого организма. Он есть в теле каждого человека, но избыточное его количество отрицательно сказывается на здоровье. Страдает и эстетика: жировые складки смотрятся некрасиво, заставляя людей отказываться от любимых нарядов. И если мужчины относятся к этому более менее спокойно, то женщины критично рассматривают свою фигуру перед зеркалом и вздыхают «Все, завтра сажусь на диету…»

Но одной только сменой режима питания здесь не обойтись. Необходимо дополнять диету физическими упражнениями, которые заставят организм «разогреваться», расщепляя ненужные жировые отложения. Одним из наиболее результативных способов для сжигания жира является бег.

В детстве каждый из нас играл в салки, в казаки-разбойники и другие подвижные игры. Да что говорить, даже обычная беготня по двору доставляла огромное удовольствие. С возрастом люди бегают просто так все реже, разве что играя уже со своими детьми или боясь опоздать на автобус или поезд. Но такой бег нельзя назвать жирорасщепляющим. Чтобы сжигались калории, бег должен быть систематическим, размеренным, продуманным. Регулярные занятия помогут не только избавиться от ненужных отложений, но и всегда быть в тонусе.

Одежда и обувь для бега

Заниматься легкой атлетикой может каждый, ведь для бега не нужно никаких спортивных снарядов и специальной формы. Главное, чтобы одежда не сковывала движения и хорошо впитывала влагу. Для бега не подойдет синтетика, лучше остановиться на хлопчатобумажных тканях.

Мысль о занятиях бегом может прийти в любое время года, а значит, нужно подумать об экипировке на каждый сезон.

Рассмотрим особенности одежды для бега в различных времен года и погодных условий:

Что касается обуви, то идеальный вариант – кроссовки. Не кеды, а именно кроссовки на плотной подошве. Зимой они должны быть утепленными; летом же можно обойтись более легкими. Не забываем о носках – это обязательно для соблюдения гигиены. Для теплой погоды можно надеть капроновые следки.

Занятия бегом для сжигания жира

Как бы ни был прост бег, существуют некоторые особенности, которые помогут сделать тренировки максимально результативными.

• Лучше начинать бегать с утра. Когда организм только проснулся, он готов к различного рода нагрузкам. К тому же утренняя пробежка поможет весь день быть в тонусе.
• Исследования выяснили, что жир начинает сжигаться только после 20-ти минут бега, поэтому для достижения хороших результатов следует бегать не менее 30-50 минут.
• Чередование бега с другими упражнениями на дыхание разнообразят привычную тренировку. Пробежав пару километров в легком темпе, можно остановиться и сделать несколько приседаний, махов ногами и руками, поворотов туловищем. Затем снова возобновить бег. Манипуляции телом помогут «разогнать» жирок и быстрее расщепить его.
• Для сжигания жира бег должен быть интенсивным, поэтому хорошо было бы найти маршрут с подъемами в гору. Не менее полезны и спуски: идет нагрузка на икроножные мышцы, которые тоже могут иметь лишний жирок.
• Регулярность – залог ускорения достижения результатов. Организм привыкает к ежедневным нагрузкам и со временем он начинает «готовиться» к предстоящей пробежке. Вскоре на бег можно будет выделять меньше времени, потому что организму будет проще расщеплять лишний жир.

Если ограничить поступление в организм углеводов, жир при тренировках будет сжигаться эффективнее. Для бега нужна энергия, и первые несколько минут она берется из углеводов. Чем меньше в организме будет этих веществ, тем быстрее начнут расщепляться жиры.

Сколько сжигается калорий при беге

Считать калории женщины научились уже давно. Каждое потребление еды увеличивает количество калорий в организме, а любая физическая нагрузка, наоборот, приводит к их сжиганию. Практически на всех продуктах можно найти соответствующую надпись, типа «250 ккал на 100 г». Поэтому многим хочется знать, сколько тратится калорий при беге, чтобы знать можно ли скушать очередную шоколадку.

Чтобы точно рассчитать расход калорий при беге, необходимо знать свой вес, процент жира в организме и учитывать время тренировки. У очень полных людей процесс сжигания жира будет идти сложнее и дольше, нежели чем у человека средней весовой категории. Также считается, что у мужчин калории сжигаются быстрее, чем у женщин.

В таблице приведены средние данные, демонстрирующие количество потраченных при беге калорий за час.

Умеренный бег плюс интенсивная ходьба сжигает 250 кал/час у женщин весом более 60 кг.

Умеренный бег плюс интенсивная ходьба сжигает 320 кал/час у мужчин весом более 80 кг.

Умеренный бег без остановок сжигает 600 кал/час у женщин весом более 60 кг.

Умеренный бег плюс интенсивная ходьба сжигает 840 кал/час у мужчин весом более 80 кг.

Женщины весом менее 60 и мужчины менее 80 кг, сжигают в среднем по 400-450 калорий за час бега с ходьбой и от 800 до 1000 калорий при беге без остановок.

Польза бега для фигуры

Иногда можно видеть, как стройная девушка или парень без видимых недостатков фигуры активно бегают изо дня в день. Зачем они это делают? Для поддержания здоровья!

Бег не только сжигает жир, но и благоприятно воздействует на организм в целом.

Регулярные занятия легкой атлетикой – это:

• Поддержание тела в тонусе.
• Постоянный синтез новых клеток в результате распада старых.
• Активизация кровеносной системы и, как следствие, снабжение кислородом и питательными элементами всех систем организма.
• Улучшение работоспособности вследствие газообмена через кожу и легкие.
• Прекрасное самочувствие и хорошее настроение.

Но как бег влияет на фигуру? Только ли процесс сжигания жира происходит при занятиях легкой атлетикой? Вспомним, что сильнее всего устает при интенсивном беге – конечно же, ноги. Икроножные мышцы заметно укрепляются уже спустя месяц регулярных тренировок, а красивые спортивные ноги – это украшения не только женщин, но и мужчин.

Второе – это пресс. Незаметно для бегуна, мышцы живота часто сокращаются при беге, потому что дыхание нередко осуществляется именно с помощью брюшного пресса. К тому же атлетика сжигает лишний жир с животика, за которым нередко скрываются желанные «кубики».

Чем бег полезен для фигуры, помимо «шлифовки» ног и пресса? Активные движения руками помогают сохранять в тонусе грудные мышцы. К тому же легкоатлетам незнакома такая проблема, как отвисшая кожа на руках. Подтянутая, стройная фигура с четко выделенными границами плеча, живота (у девушек, соответственно, талии) и бедер – вот типичный результат после нескольких месяцев активных занятий бегом.

Легкая атлетика – один из древнейших видов спорта, не растерявший актуальности и популярности и сегодня. Бег поистине уникален – можно добиться внушительных результатов, почти не испытывая дискомфорта при занятиях.

Главное, добиться того, чтобы занятия бегом были в удовольствие, тогда можно сохранить здоровье и отличную фигуру на долгие годы.

И никакой жир будет не страшен, и не придется вчитываться в этикетки в поисках калорийности продукта. Фанаты бега, которые занимаются более трех лет, утверждают, что свой титул – «Королева спорта» – легкая атлетика получила вполне заслуженно.